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Verônica Laino

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Rico em proteína e sem lactose: conheça os benefícios do tofu

Verônica Laino

03/07/2018 04h05

Crédito: iStock

Muitas pessoas morrem de preconceito quando o assunto é tofu. No primeiro contato que tive com ele, por exemplo, me falaram que era um “queijo” vegano, feito a base de soja. Peguei uma fatia e fui experimentar a versão pura. Confesso que ahcei bem ruim, e nada parecido com um queijo normal. Apenas quando aprendi a prepará-lo da maneira correta que passei a achar gostoso, conseguindo até incluí-lo no meu cardápio. Então, se você já experimentou e não gostou, dê uma segunda chance a ele!

A vantagem de incluir o tofu no cardápio é o fato de possuir poucas calorias, ser rico em proteína e pobre em gordura. Ele é feito a partir do leite de soja, com cloreto de magnésio e nigari, que se coagulam, separando apenas a proteína da soja e formando assim o tofu. Em 100 gramas de tofu temos apenas 70 calorias, sendo que 7,5 gramas são proteínas (cerca de 12%) e 85% é água. Sua digestão é muito mais fácil do que a do grão da soja e, por isso, não causa flatulência e nem estufamento.

Em termos de vitaminas e minerais, o tofu é uma rica fonte de ferro, magnésio, cobre, fósforo e também possui boas quantidades de cálcio e potássio. Existem até vestígios de zinco, um mineral essencial para a saúde. Tem níveis significativos de vitamina C, tiamina, riboflavina e vitamina B6, além de conter pequenas quantidades de ácido pantotênico e niacina.

A primeira coisa que você deve fazer para tornar o sabor do tofu bem neutro é descartar o soro que vem dentro da embalagem. Depois disso, pegue a peça de tofu, corte em quatro partes e coloque alguma coisa por cima dele para fazer peso (como alguns pratos ou potes de vidro). Isso vai fazer com que ele elimine mais um pouco do soro. Deixe por 10 minutos desta forma, descarte o soro e pronto, seu tofu já pode ser utilizado.

Se você não for usar a peça toda, o ideal é guardar em um pote de vidro e cobrir ele com água, que deve ser trocada diariamente, fazendo a peça durar até cinco dias na geladeira. Para congelar o tofu, basta cortar em fatias grossas e colocar no freezer. No entanto, saiba que ao descongelar, ele vai mudar um pouco de textura, soltando bastante água e ficando com uma consistência mais esponjosa, o que é ideal para algumas receitas.

Agora vamos para a parte prática! Com consumir o tofu e deixá-lo saboroso? Simples, ele pode ser incluído na dieta desde o café da manhã até a ceia.

Logo na primeira refeição do dia, você pode incluir pedacinhos de tofu na vitamina, que vai aumentar a proteína e deixá-la mais cremosa. Outra opção é fazer um patê como se ela fosse uma ricota. Para isso, basta amassar com um garfo junto com azeite, sal e o tempero da sua preferência –como salsinha, cebolinha, ervas finas, orégano, manjericão, tomilho, coentro, etc.

No almoço ou no jantar você pode fazer um molho para colocar por cima da salada ou do filé de frango, como este molho tipo tártaro que já ensinei aqui no VivaBem. Outra opção é pegar aquele tofu congelado que ficou com consistência de esponja, espremer bem o líquido dele, e deixá-lo marinando por 30 minutos em uma mistura com shoyu, mel, vinagre e alho picado. Faça na frigideira como se fosse um bife, pois ele absorve todo o sabor do marinado e fica bem gostoso.

Por incrível que pareça, você pode utilizá-lo até como sobremesa, na forma de mousse de chocolate sem lactose. Basta batê-lo com chocolate amargo derretido, cacau em pó e açúcar. Ele fica tão cremoso e com um sabor bem intenso de chocolate, uma delícia de sobremesa.

Já para os lanches e ceia entre as refeições, uma boa opção é fazer um patê com o tofu. Basta batê-lo no processador com tomate seco, por exemplo, até virar um creme. Depois, acompanhe com palitos de vegetais feitos de cenoura, pepino, salsão, pimentão ou ainda rodelinhas de abobrinha ou palmito. Assim, você tem um lanche pobre em calorias, rico em proteína, fibras, nutrientes e de baixo índice glicêmico, deixando você saciado por muito tempo.

Viu como dá para variar bastante a forma de preparo do tofu e agradar todos os paladares?

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.