Topo
Verônica Laino

Verônica Laino

Categorias

Histórico

Come fora todos os dias? Veja dicas para um prato saudável e menos calórico

Verônica Laino

18/06/2019 04h00

Crédito: iStock

É muito comum almoçar fora de casa por uma questão de comodidade ou até mesmo necessidade, afinal nem todo mundo tem uma copa disponível no trabalho para levar a sua própria marmita.

O problema de comer fora de casa é que a possibilidade de deslizes é muito grande, afinal a comida está ali disponível de forma fácil, então cabe a nós ter foco para seguir uma vida com hábitos saudáveis e equilibrada.

Por isso sempre fica aquela dúvida: é possível ser saudável comendo na rua? A resposta é: claro que sim! Basta você seguir algumas regras básicas para fazer boas escolhas.

Os restaurantes do tipo self-service ou de comida por quilo são as melhores opções, eles tem uma maior flexibilidade e várias opções de escolha, assim você consegue variar na qualidade, não enjoar da comida e ainda controlar a quantidade que coloca no prato.

Uma coisa que temos que ter em mente é que mesmo um alimento sendo saudável, se consumido em excesso, pode sim levar ao ganho de peso.

Uma dica bacana é dividir seu prato, assim você se atenta ao tamanho das porções e não exagera.

Crédito: iStock

Na hora de montar a salada, tome alguns cuidados

Metade do seu prato deve ser de legumes e verduras, aproveite a variedade que o restaurante oferece e pegue um pouco de cada, assim monta um prato bem colorido, variado e rico em nutrientes.

Tente focar nas cores, se possível, pegue um item de cada cor, a natureza nos ajuda muito a montar esta alimentação variada, pois os nutrientes fornecem cores aos alimentos, ou seja, cada cor simboliza um grupo de nutrientes. Sendo assim, o ideal é que ao longo do dia a pessoa tenha consumido pelo menos uma alimento de cada cor, para garantir todos os nutrientes que precisamos para uma vida saudável. As cores que temos que focar são: verde, amarelo, laranja, vermelho, roxo e branco.

Precisamos ficar atentos a alguns "vilões", pois tem muita coisa que fica no buffet de salada que pode deixar o seu prato super calórico, podendo gerar um ganho de peso. Evite o consumo de salada de maionese, salada de batata, salada de macarrão e salpicão.

Frios e embutidos como peito de peru, salame, mini salsicha, etc, devem ser evitados, já que não são alimentos saudáveis. As conservas muitas vezes possuem excesso de sal, então evite consumir o milho, a ervilha a azeitona e o champignon em conserva, prefira os alimentos mais próximos do natural.

Os molhos prontos também podem destruir seu prato! Prefira temperar com azeite, pouco sal e vinagre ou limão.

Crédito: iStock

Atenção aos outros itens do prato

A outra metade do prato você vai dividir ao meio. Em uma parte você vai colocar o carboidrato e os grãos, na outra parte a proteína. Para não abusar é sempre legal olhar tudo que tem disponível no buffet antes de se servir, assim consegue escolher o que vai colocar para preencher seu prato.

Na parte do carboidrato e grãos você pode colocar: arroz, macarrão, mandioca, batata, feijão, grão de bico e lentilha. Já na parte da proteína você vai adicionar a carne, frango, peixe, porco ou ovo.

Se estiver montando um prato vegetariano você deve fazer um pouco diferente, você deve pegar a metade vazia e colocar bastantes grãos (feijão, grão de bico e lentilha) e bem pouco carboidrato (arroz, macarrão, mandioca, batata), isso porque os grãos são ricos em proteína vegetal, porém também possuem carboidrato, por isso devemos equilibrar para não abusar!

Sempre que for se servir, observe como foi o preparo do alimento, evite carnes com gorduras aparentes, frituras e empanados. Prefira os alimentos que foram grelhados, cozidos, assados ou cozidos no vapor.

Crédito: iStock

Bebidas e sobremesas possuem dicas específicas

Evite pegar bebidas, principalmente os refrigerantes e sucos industrializados. Se quiser consumir suco natural, peça sempre sem açúcar e sem adoçante e como ele é uma fonte de carboidrato, retire do prato os carboidratos para compensar (arroz, macarrão, mandioca, batata). Outra opção, se realmente precisar beber algo, é a água sem gás que pode ser adicionada de limão espremido, neste caso não precisa alterar o volume do seu prato.

A sobremesa é melhor evitar, uma boa dica é consumir um quadradinho de chocolate amargo, de forma bem devagar, apenas para finalizar a refeição, caso tenha necessidade da sobremesa.

Agora a melhor de todas as dicas é: aproveite a refeição! Mesmo que tenha pouco tempo para comer, saboreie com calma, sem pressa. Lembre-se: comer rápido atrapalha a digestão dos alimentos e não promove a sensação de saciedade. Por isso, mastigue bem o alimento ao consumi-lo!

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.