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Verônica Laino

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Como diminuir o consumo de sal com ervas naturais

Verônica Laino

22/10/2019 04h00

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Você já calculou quanto de sódio consome no seu dia? Com o aumento da ingestão dos industrializados temos que tomar muito cuidado para não extrapolar na quantidade de sódio consumido por dia.

Por isso, o primeiro passo é sempre evitar comprar alimentos ultraprocessados ou enlatados e não levar o saleiro para a mesa. A recomendação de sódio varia por faixa etária, seguindo a tabela:

  • Crianças (1-3 anos): 325-975 mg
  • Crianças (4-6 anos): 450-1350 mg
  • Crianças (7-10 anos): 600-1800 mg
  • Adolescentes (11 +): 900-2700 mg
  • Adultos: 1100-3300 mg

Fonte: Food and Nutrition Board, (National Research Council-National Academy of Sciences, 1989)

Repare que a faixa varia bastante, mas temos que lembrar que somente pessoas que treinam de forma intensa e suam muito no treino podem consumir 3300 mg por dia. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), um brasileiro saudável sem problemas renais ou hipertensivo deve consumir no máximo 5 g de sal por dia, que é o mesmo que consumir 2000 mg de sódio, o correspondente a 1 colher de chá por dia, no entanto, o consumo individual do brasileiro é de 9,6 gramas diários, quase o dobro do recomendado.

Para reduzir este consume excessivo temos que seguir duas regras:

  1. Leia o rótulo: a primeira é saber ler o rótulo do alimento, tome cuidado com itens que têm acima de 25% da sua necessidade em apenas uma porção como presunto, mortadela, temperos industrializados em pó ou cubinhos, sopas instantâneas, refeições já preparadas e congeladas, enlatados e fast food.
  2. Substituir o sal por ervas e especiarias: ninguém merece comida sem sabor não é mesmo? Comida tem que ser saborosa e dar prazer, por isso a dica é substituir uma parte do sal pelas ervas, assim você tempera a comida sem abusar no sódio. Esta troca deve ser gradual, assim dá tempo para as papilas gustativas e o cérebro se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, após três semanas, já se consegue se adaptar a alteração do sabor.

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Você pode usar uma erva específica para cada preparação como por exemplo:

  • No arroz, batata ou massa: utilize orégano, cominho, alho, cebola ou açafrão;
  • Nas sopas: cai bem o tomilho, curry ou páprica;
  • Nas carnes e aves: bons temperos são a pimenta, alecrim ou sálvia;
  • No peixe: uma opção é o coentro, louro e suco de limão;
  • Nas saladas e hortaliças cozidas: um bom tempero com vinagre ou limão, alho, cebolinha, estragão e manjericão.

Outra opção é fazer um sal bem temperado, assim substitui o sal que está acostumado pelo famoso sal de ervas.

Sal grosso com alecrim

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de sal grosso
  • 1 xícara de chá de alecrim
  • 1 xícara de chá de estragão
  • 1 xícara de chá de orégano

Modo de preparo:

  1. Lave bem as ervas e seque-as com um pano de prato limpo.
  2. No liquidificador ou processador, coloque as ervas junto com o sal e bata até ficar homogêneo.
  3. Guarde o sal de ervas em um recipiente fechado, em local fresco e seco.

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Gersal

Ingredientes:

  • ½ xícara de gergelim branco
  • 1 colher de chá de sal marinho

Modo de Preparo:

  1. Esquente uma frigideira no fogo baixo, coloque o gergelim seco na frigideira (não use óleo) e deixe fritar um pouco, mexendo sem parar por dois minutos. Cuidado para não deixar queimar, porque a receita ficará amarga.
  2. Leve o gergelim ainda quente para o liquidificador, adicione o sal e bata até ficar homogêneo, usando a função pulsar para facilitar o processo.
  3. Quando estiver pronto, coloque em um pote de vidro e deixe aberto até que o gergelim esfrie.
  4. Armazene em um recipiente fechado, em local fresco e seco.

Sal de ervas desidratadas

Ingredientes

  • 10 g de alecrim desidratado/seco
  • 25 g de manjericão desidratado/seco
  • 15 g de orégano desidratado/seco
  • 10 g de salsinha desidratado/seco
  • 100 g de sal marinho ou sal rosa

Modo de preparo:

  1. Adicione todos os ingredientes em um pote e misture bem.
  2. Se quiser uma mistura mais fininha é só bater no liquidificador.
  3. Guarde em pote de vidro bem fechado. Utilize no lugar do sal comum.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

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