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Pode comer pão sem medo? Aprenda como torná-lo parte da dieta

Verônica Laino

19/11/2019 04h00

Crédito: iStock

Com as dietas da moda, o pão tem sido visto com um vilão: muitas pessoas acham que ele é proibido na dieta e acabam substituindo-o por alimentos que nem sempre são melhores. 

Será que ele é tão vilão assim? O pão tradicional leva apenas farinha, água, fermento e sal, sem corantes, conservantes ou aditivos químicos. Avaliando sua receita podemos observar que vai apenas ingredientes de verdade e que dentro de um cardápio balanceado ele pode sim fazer parte de uma dieta para emagrecimento.

Observe a dieta italianos, franceses e povos de países do Oriente Médio, eles sempre o consomem em suas refeições e eles têm menos problemas de saúde do que outras populações com médias bem menores de consumo. Então será mesmo que é o pão o vilão ou a forma e quantidade em que ele é consumido? Já parou para pensar nisso?

Antes de discriminar o coitado, que tal aprender a balancear o alimento na dieta, mudar o estilo de vida e assim colher bons resultados e realmente duradouros?

Avalie melhor cada tipo

Crédito: iStock

Existem vários tipos de pães e cada um tem a sua peculiaridade, vamos conhecer as diferenças?

  • Italiano: foi criado pelos imigrantes italianos de São Paulo, é feito com farinha, água, fermento natural e sal
  • Australiano: inventado por uma rede de restaurantes, apesar da cor, não é integral como muitas pessoas acham, a cor vem do cacau em pó ou café ou até mesmo de corante de caramelo. Muitos levam açúcar na composição para deixá-los levemente adocicado, quase se transformando em um pão doce.
  • Pão de forma: temos que tomar cuidado pois muitas marcas industrializadas, para acelerar o processo de produção, nem fermenta direito, a massa só é batida. Este tipo de pão temos que ler os ingredientes, quanto menos nome estranho tiver na lista melhor.
  • De centeio: A fermentação é bem longa, o que confere sabor marcante e leveza à receita.
  • Francês: aquele tradicional de toda padaria, é simples e crocante. O problema é que não tem lista de ingredientes e alguns padeiros abusam na quantidade de açúcar e gorduras, normalmente trans, para dar um toque "especial" ao item. Aquilo que era para ser simples e saudável pode se transformar em uma bomba calórica.
  • Pão sírio: apesar de muitos acharem ele mais leve e ter a impressão que ele é melhor que o pão francês, por exemplo, ele contém praticamente a mesma quantidade de carboidrato. A diferença é que ele é da família dos pães chatos, como pizza e foccacia.
  • Bisnaguinha: são aqueles pães de leite. Mas a estes devemos ficar atentos, afinal para ficarem fofinhos e docinhos, a indústria costuma abusar no açúcar, gordura e aditivos. Para o dia a dia não é o mais indicado.
  • Croissant: aquele clássico francês, com uma quantidade obscena de manteiga, apensar de delicioso e super crocante, devemos controlar muito a quantidade. São poucas pessoas que sabem fazer um bom croissant, muitos locais acabam fazendo um pão enrolado e massudo, o que jamais deveria ser considerado um croissant.

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Mas afinal, qual pão podemos comer sem medo?

O ideal são aqueles de fermentação natural, que são mais fáceis de serem digeridos e não causam estufamento abdominal.

Se for comer longe do exercício físico o ideal é preferir aqueles que tem farinha integral e de preferência ser acompanhado de alguma fonte de gordura boa ou proteína, como guacamole, ovo, frango desfiado, atum, pasta de amendoim ou castanhas, tahine, etc.

Agora se for próximo ao exercício físico, o com farinha branca pode ser consumido sem medo pois o foco aqui é fornecer energia rápida para o treino e recuperação muscular, então aquele pão na chapa tem a sua vez neste momento.

Outra coisa que temos que tomar cuidado é a quantidade: em média devemos focar em apenas 2 fatias que vai ter em torno de 20 a 30 g de carboidrato, o que para uma refeição não é um exagero.

Outra dica é tomar cuidado com os outros itens da refeição que também são fontes de carboidrato como fruta, batata, macarrão, arroz, suco e milho. Aí é que entra o perigo, pois no café da manhã é muito comum a pessoa tomar um copo de suco de laranja, comer duas fatias de pão, meio mamão com granola e ainda adoçar o café com leite. Esta refeição pode chegar facilmente em 80 g de carboidrato, ou seja, quase quatro vezes mais do que o indicado.

Portanto tenha em mente o balanceamento, se vai tomar o suco, reduza uma fatia de pão, não coma a fruta e não adoce o café, outra opção seria comer apenas o mamão, por cima substituir a granola que é carboidrato por uma semente e então comer apenas uma fatia de pão. Perceba que o pão pode sim entrar na dieta, porém sempre em equilíbrio com os outros alimentos.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

Verônica Laino