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10 passos para reduzir o peso que ganhou no fim do ano

Verônica Laino

07/01/2020 04h00

Crédito: iStock

Todo ano é a mesma coisa, a gente confraterniza horrores entre Natal e Ano Novo, abusa muito na alimentação e nas bebidas, além de esquecer de frequentar a academia, o resultado são aqueles quilos indesejados na balança assim que começa o ano.

Por isso é importante retomar a vida saudável o mais rápido possível e estes quilos extras devem ser eliminados antes mesmo do carnaval.

O ideal seria fazer uma dieta baseada somente em comida de verdade para ajudar o organismo a desintoxicar estes excessos e começar o ano bem e no caminho certo.

Vou lista aqui os 10 passos que você precisa seguir ainda esta semana para ajudar o seu corpo e reduzir este peso extra.

1. Não pule refeições

Para conseguir consumir todos os nutrientes necessários é preciso consumir pelo menos 3 refeições ao dia como café da manhã, almoço e jantar.

No café da manhã inclua frutas, assim você já começa o dia nutrindo o corpo. No horário do almoço e jantar os legumes e verduras são obrigatórios!

A ideia é não ficar muito tempo em jejum para não ficar com fome e acabar abusando na próxima refeição. Evite também beliscar toda hora, é muito comum parar ao longo do dia para beber aquele cafezinho na copa e conversar com os colegas de trabalho, mas tente ficar apenas no café ou chá, evite pegar os biscoitinhos que normalmente acompanham este momento.

2. Carboidrato somente integral

Exclua por pelo menos 30 dias os carboidratos refinados da sua alimentação. Durante este mês foque somente nos alimentos que possuem fibras e não são processados como arroz integral, aveia, batata com casca, inhame, mandioca, batata-doce, mandioquinha, milho, etc.

Arroz branco, farinhas em geral, biscoitos, açúcares, doces devem ficar de fora por pelo menos 30 dias para compensar o que foi ingerido nas festas.

Crédito: iStock

3. Frutas, legumes e verduras

Como falei no passo 1, as frutas, legumes e verduras devem estar presentes no cardápio, principalmente por serem a nossa maior fonte de vitaminas, minerais e fibras, reduzindo o risco de ocorrência de várias doenças.

O principal é variar o tipo ao longo da semana, então nada de só comer banana e maçã, tente comer uma fruta diferente por dia.

Já os legumes e verduras devem ser bem variados ao longo da semana, por dia tente incluir pelo menos dois tipos diferentes e ao longo da semana tente consumir todas as cores: verde, vermelho, roxo/preto, laranja, amarelo e branco.

O ideal é que estas hortaliças ocupem pelo menos metade do prato, assim consegue consumir reduzir o consumo dos carboidratos o que acelera a redução de peso, e eles podem estar crus ou cozidos, tanto faz, o importante é comer.

4. Faça uma refeição vegana por semana

Uma vez por semana, se puder no almoço e no jantar, retire a proteína de origem animal do prato, foque na combinação bem brasileira do arroz e feijão. Como o foco é reduzir peso a combinação ideal é uma parte de arroz e duas partes de feijão (que pode ser o preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros), quem não gosta de feijão pode substituir por outras leguminosas como o grão de-bico, a ervilha seca e a lentilha, que podem ser cozidos e usados também em saladas frias que cai muito bem neste verão.

O prato ficaria assim: metade dele vem de legumes e verduras, a outra metade você vai dividir em 3 partes, uma parte coloca o arroz integral (ou substitua por quinoa ou amaranto) e as outras duas partes uma leguminosa.

Este tipo de prato não pesa no estômago, nutri o corpo somente com alimento do bem e acelera o processo de desintoxicação, ótimo para este período de pós-festas.

5. Para ter saciedade foque na proteína.

Proteína deixa a gente saciado por horas e faz com que a gente não fique beliscando ao longo do dia, nem chegue morrendo de fome na próxima refeição. Além disso ela ajuda na manutenção da massa muscular, evitando a flacidez durante o processo de emagrecimento.

Inclua em todas as refeições uma fonte de proteína como: carnes, aves, peixes, ovos, iogurte integral natural sem sabor, leguminosas e queijos.

Prefira sempre as carnes magras e sem a gordura a aparente, se por uma caso você comer na rua e a opção é sempre com as gorduras tudo bem, basta você removê-las antes de consumir.

Procure comer peixe pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Eles são ricos em ômega-3 que ajuda a reduzir a inflamação das células de gordura o que facilita o processo de emagrecimento.

Crédito: iStock

6. Gorduras boas sempre

Antigamente a gente tinha fobia de gordura na alimentação, hoje em dia já sabemos que ela é necessária para ter saúde.

O ideal é incluir as gorduras ao longo do dia, como o coco seco, a semente de chia ou a semente de linhaça em cima da fruta no café da manhã; ou ainda incluir as semente de gergelim, girassol ou abóbora por cima da salada. O azeite de oliva extravirgem também é fonte de gorduras boas e pode ser acrescentado no prato para dar ainda mais sabor aos legumes e verduras.

O abacate também é rico em gordura do bem, mas não vale usar açúcar ou adoçante para conseguir comer, se quiser ele doce amasse com uma banana madura, ou faça ele salgado na forma de guacamole.

7. Cuidado com as bebidas

Durante este mês os refrigerantes (mesmo os zero ou dieta) não podem ser incluídos no cardápio. Os sucos de fruta, mesmo os naturais e sem açúcar, devem ser evitados, prefira comer a fruta pois ela vai te gerar uma sensação maior de saciedade.

Os líquidos devem vir somente de água, chá ou café, todos sem adição de açúcar ou adoçante, tem que ser natural.

8. Cuidado com o sal

Evite alimentos ultraprocessados e ricos em sódio. Isso aumenta a retenção de líquido o que dificulta a redução de peso.

Tente ficar longe da sessão de congelados do supermercado onde ficam os hambúrgueres, salsicha, linguiça, lasanha, torta, etc. Evite também o consumo de embutidos como peito de peru, blanquet de peru, presunto, mortadela, salame, etc.

Tempero somente os desidratados como alho, cebola, salsinha, cebolinha, etc. Não use aqueles cubinhos ou saquinhos de temperos, sopas de pacotinho também não devem ser consumidas.

Aqueles salgadinhos de pacote também devem ser evitados, mesmo os assados contém muito sódio.

9. Abuse na água

Não tem nada melhor pro corpo que a água! O intestino funciona como um relógio, a boca nunca fica seca, a pele se mantém macia e até reduz as linhas de expressão.

O ideal é consumir um copinho de hora em hora, assim mantém o corpo hidratado ao longo do dia. Não deixe toda a água do dia para consumir no horário da noite pois isso vai fazer com que você acorde à noite para ir ao banheiro, atrapalhando o sono profundo sem interrupção.

10. Ative seu metabolismo

Alimentação saudável é tão importante quando a atividade física regular .

Não importa o que você vai fazer, caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças, faça academia ao ar livre ou frequente uma academia, o importante é movimentar-se. O ideal é tentar fazer pelo menos 30 minutos todos os dias para sair do sedentarismo e colher bons resultados do exercício.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

Verônica Laino