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O que são carboidratos complexos e como eles te ajudam a emagrecer

Verônica Laino

17/03/2020 04h00

Crédito: iStock

Atualmente quando o assunto é carboidrato temos múltiplas opiniões. Mas se queremos emagrecer, será que é preciso mesmo excluir o carboidrato da dieta?

A primeira coisa que precisamos entender é que existem diferentes tipos de carboidrato, se o objetivo é reduzir peso o ideal é focar nos carboidratos complexos, que contêm longas cadeias de moléculas de açúcar e levam mais tempo para serem quebrados e digeridos por nosso organismo. Eles devem ocupar em torno de 40% do cardápio e atingir no máximo 60% caso a pessoa seja extremamente ativa.

O fato de serem digeridos e absorvidos lentamente faz com que a sua glicemia aumente de forma lenta e gradual, com isso seu corpo não precisa estocar o carboidrato como fonte de gordura, já que ele não houve nenhum pico de glicose. Outro benefício em uma dieta rica em carboidratos complexos é sensação de saciedade, o que faz com que o paciente tenha uma adesão maior a dieta já que não sente tanta fome ao longo do dia.

As melhores fontes de carboidrato complexo são:

Vegetais

Todos os legumes e verduras são considerados carboidratos complexos. Possuem muitas fibras e pouca quantidade de carboidrato em 100 g de alimento e por isso podemos abusar na quantidade até ter sensação de saciedade. As verduras são: acelga, agrião, alho-poró, almeirão, alface (lisa, roxa, crespa, americana), catalonha, chicória, couve, endívia, escarola, espinafre, folha de uva, folha de mostarda, rúcula, radicchio e repolho. Já os legumes são: abóbora, aspargos, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, nabo, palmito fresco (não vale o em conserva), pepino, pimentão, rabanete, salsão, jiló, quiabo, tomate e vagem.

Crédito: iStock

Frutas

As frutas frescas são excelentes fontes de carboidrato, elas devem ser consumidas preferencialmente com a casca, como no caso da maçã, pera, uva, pêssego, cereja, ameixa, goiaba, carambola. Frutas como laranja, por exemplo, devem ser consumidas com o bagaço. O único cuidado que devemos ter é com o excesso de frutas em uma mesma refeição, então evite o consumo de sucos e consumir mais de duas frutas em uma única refeição.

Grão integrais

Aqui temos que ter um pouco de cuidado pois muitas coisas que se dizem integrais na verdade são uma mistura de um alimento integral com um alimento refinado. É realmente carboidrato complexo o arroz integral, a aveia em grão, o trigo em grão, o grão de milho. Porém quando compramos um alimento feito destes grãos temos que observar se realmente tem somente o grão moído ali dentro, ou se foram adicionados outros alimentos.

Crédito: iStock

Leguminosas

Aqui entra o grupo dos feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha. Além de possuir carboidrato complexo são boas fontes de proteína vegetal que aumenta ainda mais a sensação de saciedade e contribuem para um emagrecimento saudável.

Por isso se o foco é emagrecimento, priorize estes alimentos como fontes de carboidrato e deixe aqueles alimentos que amamos como pão, bolo, torrada, salgado, massas, etc, para ocasiões especiais ou para aquela refeição livre.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

Verônica Laino