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Farelos que emagrecem? Como as fibras aceleram a redução de peso

Verônica Laino

01/09/2020 04h00

Crédito: iStock

Está no processo de emagrecimento e quer uma forcinha? Os farelos são excelentes opções trazendo nutrientes, fibras e promovem a sensação de saciedade. Os mais comuns são extraídos da aveia e do trigo, o ideal é variar entre eles e colocá-los diariamente no seu cardápio.

Farelo de aveia

O farelo de aveia é obtido da camada externa do grão, que antigamente era retirada no processo de refino e descartada. Porém, hoje ela ganhou lugar no mercado e é encontrada facilmente nas prateleiras ao lado da aveia em flocos.

Também conhecido como Oat Bran, o farelo de aveia contém proteína, carboidrato complexo, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B e E.

Seu grande diferencial é a beta-glucana, uma fibra solúvel que possui a propriedade de formar um gel, quando em contato com a água. Este gel auxilia o corpo no controle do colesterol LDL (popularmente conhecido como colesterol "ruim"),  que é o principal responsável pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além de colaborar para o aumento dos níveis do HDL (popularmente conhecido como colesterol "bom").

Outro ponto positivo da beta-glucana é ajudar na prevenção da diabetes, já que ela retarda a absorção do carboidrato, ou seja, o carboidrato é absorvido de forma lenta e gradual, sendo liberado aos poucos na corrente sanguínea. Com menos glicose no sangue de uma só vez, o pâncreas produz menos insulina, que reduz as chances de gerar uma resistência à insulina, principal motivo do surgimento da diabetes tipo 2. Esse mesmo mecanismo também gera sensação de saciedade, que auxilia no processo de emagrecimento, com isso, a pessoa acaba diminuindo a quantidade de comida consumida diariamente, por sentir menos fome entre as refeições.

Durante o processo de emagrecimento é muito comum ter alteração de humor e o farelo de aveia ajuda neste ponto também, pois estimula a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, hormônios responsáveis por melhorar o humor e conferir a sensação de bem-estar.

Para quem sofre com intestino preso deixando aquela barriguinha saliente, as fibras presentes no farelo de aveia, acompanhada de um bom consumo de água, vai auxiliar na formação do bolo fecal e reduzir a constipação intestinal. Por serem consideradas um prebiotico estimulam a flora intestinal, que são bactérias que vivem no nosso intestino, ajudando na absorção de nutrientes e melhorando a nossa imunidade.

O farelo de aveia pode ser consumido em cima de frutas e iogurte natural, ser  acrescentado em sucos e vitaminas e, até mesmo, estar presente em receitas de doces, salgados, bolos e tortas. Lembrar que como é rico em fibras, as receitas devem conter bastante água para não ficarem duras e ressecadas. O importante é não ultrapassar o limite de três colheres de sopa diárias (em torno de 30 gramas) e claro beber bastante água, afinal o consumo de fibras sem uma boa hidratação causa constipação.

Crédito: iStock

Gérmen de Trigo

O gérmen de trigo é a parte germinativa do grão, considerada a parte mais nobre, por isso tem uma maior concentração dos nutrientes.

Auxilia no processo de emagrecimento, pois ajuda a desintoxicar o organismo, além de dar mais disposição e evitar a fraqueza muscular. Contém uma alta concentração de vitamina E (poderoso antioxidante, que ajuda a prevenir o envelhecimento das células); vitamina do complexo B (ajuda na produção de energia corporal, além de regular o sistema digestivo); vitamina K (responsável pela boa coagulação sanguínea e fortalecimento dos ossos).

O ideal é consumir de uma a duas colheres de sopa por cima da comida já pronta, como o arroz e feijão, sopas ou caldos e incluir em um suco ou vitamina.

Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada externa do grão, obtida ao longo da produção da farinha de trigo.

É rico em fibras, contém fitoquímicos de lignana e ácido fítico, estes podem estar associados a um risco reduzido de câncer de cólon e câncer de mama. Por ser rico em fibras, assim como o farelo de aveia, ajudar a reduzir o colesterol total, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca, e auxiliar no controle da diabetes.

O ponto principal é que ajuda na compulsão por doces. O farelo de trigo é rico em cromo, mineral que ajuda a regular a fome, excelente para o início da reeducação alimentar onde ainda não estamos acostumados com o novo volume de comida. Um excelente horário para utilizar é no lanche da tarde, em torno de uma colher de sopa. Pode ser adicionado em cima da fruta, dentro do suco ou até mesmo no pão ou bolo de micro-ondas.

Ele contém glúten, assim como a farinha de trigo, portanto quem tem intolerância ou alergia ao glúten deve evitar o seu consumo.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.