Com a correria do dia a dia, está cada vez mais difícil gastar horas na cozinha preparando uma única refeição, e infelizmente muitas vezes as comidas industrializadas e fast food acabam sendo a opção mais fácil e rápida para aqueles dias que estamos sem tempo livre.

Uma opção é ter sempre alimentos congelados para facilitar o preparo da refeição, assim em poucos minutos é possível montar algo saudável e nutritivo.

Nas gôndolas dos supermercados encontramos dois itens que facilitam muito a nossa vida para aqueles lanches e refeições práticas e rápidas, são eles:

1. Frutas e polpas de frutas

As frutas congeladas em pedaços e as polpas de frutas podem ser a salvação para aquele lanche rápido e prático ou até mesmo para um café da manhã.

A fruta ou a polpa são as fontes de carboidrato, você pode misturar sabores e cores, assim fica bem nutritivo.

Alguma alternativas são:

Vitamina: 2 polpas de fruta + 1 copo de leite integral + 1 colher de sopa de farelo de aveia. Basta bater tudo no liquidificador.

Creme de fruta: 1/2 copo de iogurte natural + 1 xícara de frutas congeladas em pedaços. Bata no processador ou no mixer e ao consumir acompanhe com um mix de sementes

Shake pós-treino: 1 polpa de fruta + 1 dose de whey protein + 200ml de água a temperatura ambiente. Basta misturar tudo em uma coqueteleira.

2. Legumes congelados

Os legumes são uma ótima pedida para preparar uma refeição saudável e nutritiva. Os legumes passaram por um processo de branqueamento, no qual são pré-cozidos e mantidos em baixas temperaturas, isso preserva os nutrientes e não precisa de conservantes para mantê-los.

Para usar na receita basta colocar os legumes em uma peneira e passar embaixo da água para retirar os cristais de gelo e soltar os legumes. Não é preciso descongelar para utilizar, pode colocá-los ainda congelados na panela, pois no preparo das receitas eles vão descongelar e finalizar o cozimento.

Algumas formas de utilizá-los são:

Omelete: 2 ovos batidos + 1 xícara de legumes congelados + sal, pimenta e temperos à gosto. Misture tudo e cozinhe na frigideira tampada em fogo baixo por 4 a 5 minutos.

Sopa: 300g de legumes + 1 peito de frango em cubos + sal, alho e cebola à gosto. Coloque na panela de pressão com 500ml de água e cozinhe por 10 minutos na pressão.

Macarrão: 1 xícara de macarrão parafuso integral + 1 xícara de molho de tomate + 2 xícaras de água + 1 xícara de legumes congelados. Coloque todos os ingredientes na panela e cozinhe por 15 minutos.

Crédito: iStock

E os pratos prontos congelados?

Agora se a ideia é consumir uma refeição já pronta, temos que ter um pouco de cautela, pois a maioria das refeições prontas disponíveis no supermercado vão ter conservantes como nitrito e nitrato de sódio, então neste caso a dica é preparar a comida uma vez por semana e congelar em pequenas porções.

Para garantir o aromas e sabores o ideal é seguir os seguintes passos:

Compre os alimentos nos dias que vai prepara-los

Vá a feira e supermercado somente se tiver certeza que terá tempo suficiente para preparar os alimentos, assim garante que eles vão estar fresquinhos e não serão esquecidos no fundo da geladeira.

Armazene e etiquete tudo

Depois de preparar a comida deixe esfriar antes de porcina, isso evita que crie água nos potinhos. Depois que estiver tudo frio você pode montar as marmitas. Se for colocar legumes, prefira os assados, pois eles contém menos água e isso faz com que altere menos a textura ao descongelar.

Lembre-se sempre de etiquetar os potinhos, escreva o que tem dentro e a data que foi feita, a validade da comida pronta no congelador é de 2 meses.

Se preferir deixar na geladeira, a validade é menor, elas duram apenas 4 dias.

Descongele antes de aquecer

Para que o alimento não mude muito a textura, o ideal é descongelar na geladeira de um dia para o outro. Para descongelar você pode utilizar o micro-ondas ou aquecer em banho-maria caso o seu pote seja de vidro.

Monte uma refeição balanceada

Tente sempre pensar nas três categorias: carboidrato, proteína e nutrientes, para facilitar, vou exemplificar aqui algumas opções:

Carboidrato: arroz, batata, mandioca, batata doce, macarrão integral, milho e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha). As leguminosas são excelentes opções para quem quer reduzir peso pois são ricas em fibras e proteína vegetal.

Proteína: carne, frango, peixe, porco e ovo.

Nutrientes: aqui entram os legumes e verduras. Cuidado pois muita coisa não pode ser congelado como as folhas como alface, rúcula, escarola e agrião, pepino e rabanete. Estes alimentos contém muita água e por isso murcham perdendo o sabor e a textura ao serem congelados.

A dica para manter as verduras fresquinhas é higienizar e secar bem a folha, depois coloque em um pote forrado com papel toalha. Guarde na geladeira por até 7 dias, lembrando de trocar o papel toalha sempre que ele ficar úmido.