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5 dicas para não voltar a engordar e se livrar do efeito sanfona

Verônica Laino

21/07/2020 04h00

Crédito: iStock

Quando o assunto é emagrecimento e manter os quilos eliminados para sempre, o foco e sempre o mesmo: alimentação saudável e atividade física. Não existe mudança permanente sem mudanças de hábitos. Contudo, existem pessoas que mesmo mudando os hábitos ainda assim tem dificuldade para manter o peso. Por isso hoje vou dar algumas dicas que vão te ajudar a manter o foco e ajudar seu corpo a se manter na linha.

A primeira coisa que você tem que ter mente é que cada organismo reage de um jeito a diferentes estímulos. Tem pessoas que tem uma boa resposta ao cortar calorias, outras basta começar a se exercitar e algumas precisam até evitar alguns grupos de alimentos. Por isso é importante sempre observar o que dá certo para você, quais atitudes você teve que te renderam melhores resultados e quais atitudes você não teve boas respostas. Com isso em mente, tente incluir estas dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso:

1. Cuidado com as bebidas de calorias vazias

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Um dos grandes vilões da alimentação saudável são as calorias vazias, vinda de bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados. Nós chamamos de calorias vazias, pois é um liquido que só fornece caloria sem nenhum benefício para o corpo (muitas inclusive geram muitos malefícios ao nosso organismo).

Evite consumir no dia a dia refrigerante (inclusive o diet/zero), néctar da fruta, suco de pozinho, bebidas alcoólicas de drinks. Prefira consumir no dia a dia água, água com gás, água com limão, suco verde com bastante vegetais, kombucha, chá e café sem açúcar/adoçante.

Você sabia que ao deixar de consumir uma lata de refrigerante por dia você pode reduzir até 6 quilos no ano? Chocante né? Isso dá em torno de 50 quilos de açúcar que você vai deixar de ingerir por ano.

Confira 5 erros que estão engordando seu suco verde.

2. Invista em fibras

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Para ter uma boa sensação de saciedade, maior quantidade de fibras, proteínas e nutrientes o grão deve sempre ser integral. Aqui entra o arroz, macarrão, pão, biscoito e farinhas em geral, devem sempre vir na versão integral. Ao consumir o alimento sempre na versão integral o corpo vai absorver o carboidrato de forma lenta e gradual, evitando uma sobrecarga no pâncreas e um pico de açúcar no sangue. Isso faz com que o organismo não sinta a necessidade de acumular o carboidrato como fonte de gordura, já que ele é fornecido aos poucos na corrente sanguínea.

Além disso, o consumo de sementes também é indicado como a semente de chia, linhaça, gergelim, girassol e semente de abóbora. Estas sementes podem ser consumidas ao longo do dia, seja dentro de um suco, por cima do requeijão no pão, na salada, misturada no arroz com feijão e até mesmo como um lanchinho no meio da tarde. As sementes são importantes para ajudar o corpo a eliminar a gordura localizada na região abdominal.

Confira uma receita de granola rica em grãos.

3. Mantenha o prato cheio… de vegetais!

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O foco em uma alimentação saudável para o resto da vida quer dizer que temos que conseguir manter as mudanças para sempre, ou seja, não adianta tentar fazer uma dieta super restritiva que não enche o prato e mal te dá sensação de saciedade. Temos que aprender a comer mais alimentos que tem baixas calorias, como os legumes e verduras.

O seu prato tem que iniciar com uma base de folhas verdes (quanto maior a variedade de folhas melhor), seguido de pelo menos um vegetal cru e um vegetal cozido. Pense que metade do seu prato ou mais tem que ser de legumes e verduras. Isso vai aumentar o volume da refeição, fornecer fibras para aumentar a saciedade, melhorar o intestino já que são fontes de prebióticos e ainda fornecer vitaminas e minerais importantes para acelerar o metabolismo.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) temos que tentar ingerir 400 g/dia, porém somente 40% da população brasileira consome esta quantidade. Por isso, o foco sempre em uma alimentação saudável é comer mais e com mais qualidade, encher o prato de hortaliças. Lembrar que os vegetais também podem estar presentes no café da manhã e lanches como em um suco verde ou uma omelete.

Confira uma receita de salada completa para o jantar.

4. Aposte na musculação

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Quando o assunto é emagrecimento muitas pessoas pensam somente em exercícios aeróbicos como caminhar, correr, pular corda ou spinning. Entretanto, a musculação é o melhor exercício para um emagrecimento duradouro, isso porque o músculo tem um papel fundamental na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Além disso, o metabolismo fica acelerado horas depois do treino, o que não acontece com a caminhada, por exemplo.

Ao praticar a musculação geramos micro-lesões nas fibras musculares, e é isso que mantém nosso metabolismo ativado por muitas horas após a prática, pois o corpo fica trabalhando para reconstruir estas micro-lesões e isso aumenta o gasto calórico no dia. Como esta energia não precisa ser rápida, o corpo usa a gordura localizada como combustível para recuperar a musculatura. Outro ponto interessante é que com o estímulo constante da musculação aumentamos a densidade do nosso músculo, que por sua vez mantém o metabolismo mais acelerado, mesmo quando você está em repouso.

Confira uma receita de pré-treino.

5. Durma bem

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Nossa maior produção hormonal se dá no período da noite e ela é totalmente dependente de uma boa qualidade de sono. Um dos hormônios que produzimos à noite está ligado a sensação de fome e saciedade.

Uma noite mal dormida faz com que você aumente em 30% a produção da grelina, que é o hormônio que estimula nossa fome, por outro lado ele reduz em 20% a produção da leptina, que é o hormônio que nos dá sensação de saciedade. Resultado disso é que você vai sentir mais fome no dia seguinte, o que atrapalha muito o planejamento alimentar, já que não vai ter uma boa sensação de saciedade independente do que ingerir.

Para ter uma boa noite de sono podemos investir em alguns alimentos no jantar e na ceia como: banana com aveia, chá de camomila com maracujá, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Confira algumas receitas para melhorar seu sono.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

Verônica Laino