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Como substituir os lanches no trabalho de forma saudável

Verônica Laino

03/12/2019 04h00

Crédito: iStock

Um dos pedidos que mais recebo é de ideias para comer nos intervalos. Nas refeições principais é mais fácil encontrar o equilíbrio, afinal um prato bem colorido, cheio de legumes e verduras garante nutrientes e te deixa saciado. Agora, nos intervalos é que o pessoal se perde, afinal alimentar-se de forma correta e equilibrada pode ser uma tarefa bem difícil com tantas guloseimas práticas e rápidas que temos hoje na prateleira do mercado.

Então o foco é sempre focar no valor nutritivo do alimento e sempre pensar o que aquilo lhe fornece de benefícios. Fique atento a estas 5 regras:

  1. Fresco é sempre melhor: optar por alimentos frescos, naturais, integrais, in natura e menos processados é sempre a regra principal, o foco é a comida de verdade.
  2. Frutas: tente incluir pelo menos uma fruta no seu lanche, opte por aquelas da estação que costumam estar mais baratas.
  3. Frituras somente uma vez na semana: sei que é tentador ir na cantina ou na padaria e optar pela coxinha, mas tente resistir a esta vontade e libere este tipo de lanchinho somente uma vez na semana, só para matar a vontade.
  4. Mastigue bem: hora do lanche também é hora de prestar atenção no que estamos comendo, nada de ficar no celular ou lendo e-mails enquanto mastiga. O comer de forma consciente é o primeiro passo para evitar compulsão alimentar.
  5. Evite beliscar: hora do lanche é hora de parar e fazer a refeição, por menor que ela seja, nada de abrir um pacote de biscoito, por exemplo, e ir beliscando enquanto trabalha, isso faz com que a gente coma em excesso e leve a um possível ganho de peso.

Crédito: iStock

Confira agora algumas opções de lanches saudáveis para levar no trabalho

Cenoura Baby com molho de iogurte: estas cenouras você encontra nos supermercados na sessão de hortifruti, elas já vem descascadas e prontas para consumir. O molho de iogurte é bem simples de fazer, basta misturar o iogurte natural integral com azeite, sal e ervas. Outra sugestão é trocar o molho de iogurte por um homus (patê de grão de bico) ou guacamole (patê de abacate). Para quem não gosta de cenoura o pepino também é uma ótima opção, experimente este patê de ervas com palitos de pepino.

Iogurte com sementes e frutas: sempre compre o iogurte natural integral sem sabor, aquele que só tem dois ingredientes: leite e fermento lácteo. Para adoçar utilize fruta fresca ou seca como morango, mamão, manga, uva-passa, damasco seco, etc. Para dar aquele crocante opte por sementes ou castanhas como chia, linhaça, amêndoa, nozes, etc. Para quem tem intolerância à lactose, uma sugestão é fazer o pudim de chia que leva bebida vegetal e substitui bem o iogurte.

Fruta seca com castanhas: Este é aquele lanchinho que sempre tem que ter na sua gaveta do trabalho ou no carro, mata a fome e é super nutritivo. Faça um mix igual ensinei: como montar um mix de castanhas e frutas secas com as medidas certas.

Crédito: iStock

Sanduíche leve: opte sempre pelo pão integral e um recheio saudável com frango ou atum/sardinha e se possível algum vegetal como alface, cenoura ralada, tomate, etc. Para os vegetarianos a sugestão é pão com queijo e vegetais como um sanduíche de abobrinha marinada.

Bolo integral: um bolo caseiro, com ingrediente de verdade, integral, com pouco açúcar pode ser uma ótima opção, para acompanhar uma xícara de chá é uma excelente pedida.

Torta de liquidificador: sim aquela que nossas avós faziam com o que sobrava do almoço, lembra? A sugestão aqui é trocar a farinha de trigo branca pela farinha de aveia, assim sua torta fica integral e vai te deixar super saciado. Tente também incluir vegetais como nesta torta de cenoura que ensinei.

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

Verônica Laino