Créditos: Leo Avesani

Que tal mini tortinhas para comer de lanche ou até mesmo no horário do jantar? Esta receita além de prática dá para variar muito o recheio com o que tem em casa, pode ser congelada para consumir ao longo do mês, assim sempre tem um lanche saudável para consumir no momento da fome. Eu fiz a massa na versão low carb e proteica, mas a massa dá certo com praticamente qualquer farinha, vale até fazer uma misturinha com aqueles restinhos de farinha que tem na sua casa e você não sabe o que fazer com elas.

Tortinha Low Carb

Ingredientes

Para a massa:

• 1/2 xícara de farinha de amêndoa – pode usar a farinha de amendoim para uma versão mais econômica (50g)
• 1/4 xícara de whey protein concentrado sem sabor – pode usar farinha de grão de bico para um versão sem leite (20g)
• 2 colheres de sopa de azeite (22g)
• 1 ovo (45g)
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de semente de chia – pode usar semente de gergelim se preferir (10g)

Para recheio:

• 1/2 xícara de couve refogada – pode usar outra folha também como espinafre, repolho, etc. (64g)
• 1/2 xícara de cenoura ralada – pode substituir por beterraba, couve-flor, brócolis, etc. (44g)
• 3 ovos (147g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de mix de ervas
• 1 colher de chá de páprica defumada

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, quebre um ovo e bata com um fuê ou um garfo. Adicione a farinha de amêndoa, o whey, o azeite, o sal e a chia, misture com uma colher até ficar homogêneo.
2. Pegue 6 forminhas para cupcake de silicone (se preferir, pode usar forminhas para empada, porém unte e enfarinhe), distribua a massa nestas 6 forminhas.
3. Com ajuda de uma colher de chá espalhe a massa por toda a forminha, cobrindo o fundo e as laterais. Para que a massa não grude na colher e fique fácil de espalhar, vá molhando a colher em um pote com água.
4. Leve para assar e forno pré-aquecido a 180C por 10 minutos.
5. Em uma tigela, quebre três ovos, adicione o sal, as ervas e a páprica defumada, bata com um fuê ou dois garfos até ficar homogêneo. Reserve.
6. Após 10 minutos, retire a massa do forno e distribua de uniformemente a cenoura e a couve por cima da massa previamente assada. Despeje o ovo batido com os temperos, preenchendo todas as forminhas.
7. Leve para assar em forno pré-aquecido a 200C por 30 minutos.
8. Espere 10 minutos antes de desenformar. E é isso, sua receita tá pronta! Bom apetite.

Créditos: Leo Avesani

Tempo de Preparo: 50 minutos | Rendimento: 6 porções

Validade: 4 dias na geladeira ou congele por até 60 dias.

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 150kcal | Proteína: 10g | Gordura: 10g | Carboidrato: 5g | Fibras: 2g

Medida Caseira Utilizada: 1/2 xícara = 120ml | 1/4 xícara = 60ml | 1 colher de sopa = 15ml | 1 colher de chá = 2,5ml

Pensando nisso, hoje vou te apresentar 10 acessórios que vão facilitar a sua vida na cozinha e dar aquela forcinha para sua dieta, afinal sabemos que comida feita em casa é muito melhor para o bolso e para sua saúde. Todos eles eu tenho em casa e uso toda semana, não vivo sem!

1. Panela elétrica

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Já foi o tempo que a panela elétrica só cozinhava arroz, agora temos as novas versões multifuncionais, que também ajuda no preparo de feijão, carnes, legumes em menos tempo que a panela comum, já que ela mantém a temperatura estável durante o preparo.

A higienização é tão fácil como lavar uma panela, já que a parte interna é removível e normalmente costuma ser antiaderente. No manual você sempre tem várias sugestões de tempo de preparo, então a ideia é refogar o tempero ou a carne, acrescentar os demais ingredientes, ligar a panela e colocar um timer, pronto! Pode fazer outras atividades enquanto sua comida cozinha.

As mais versáteis são as tipo caçarola, pois você consegue fazer vegetais cozidos no vapor, sopas, estrogonofe, carne de panela, bobó de camarão, arroz, feijão e até sobremesas como pudim e canjica.

2. Seca salada

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Para quem busca uma alimentação saudável o consumo de verduras é obrigatório. Para mantê-las sempre fresquinhas e crocantes dentro da geladeira, as folhas tem que estar super sequinhas. Aqui entra o seca salada, um especie de pote que tem dentro uma cestinha e funciona como um centrífuga. Você coloca as folhas já higienizadas dentro da cestinha, tampa o pote e gira a manivela, isso vai fazer com que todo o excesso de água sai da folha. Agora com elas sequinhas, basta colocar em um pote forrado com papel toalha e tampar. Elas vão durar tranquilamente 7 dias na geladeira.

3. Porta-tempero

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Comida sem graça é comida sem tempero. Claro que os temperos frescos são super saborosos e transformam qualquer comida, aliais se você gosta de cultivar plantas, vale a pena ter uma horta em casa. Agora se você preza pela praticidade, pode optar pelos temperos desidratados. Você encontra eles à venda no supermercado em sachês plásticos, e a dica aqui é transferi-los para um porta tempero e deixar próximo do fogão, assim pode sempre adicionar temperos diferentes e variados na sua comida e desta forma variar o sabor, mesmo que seja de um simples frango grelhado.

4. Miniprocessador

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Aqui vale a versão manual ou elétrica. O mini processador vai poupar bastante tempo na cozinha para picar os alimentos, principalmente para fazer aquele tempero caseiro. Nele você pode colocar a cebola descascada, os dentes de alho inteiro, o maço de cheiro verde e triturar com azeite, pronto! Um tempero completo, natural e sem dar trabalho. Você também pode picar os ingredientes para fazer vinagrete e incrementar sua salada. Alguns modelos conseguem até moer carne para fazer um hambúrguer caseiro.

5. Vaporeira

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Hoje em dia encontramos no mercado diversos modelos de vaporeiras (também conhecidos como cestos), ela é muito utilizada para cozinhar os legumes no vapor sem perder os nutrientes, é pratica e seus legumes demoram entre 5 a 15 minutos para cozinhar. Os melhores modelos são feitos de aço inox, que não enferruja e também não contamina o alimento. Normalmente eles encaixam em qualquer tipo de panela. Agora uma sugestão é comprar uma cuscuzeira, que é fácil de achar e nada mais é do que uma panela com uma vaporeira por cima.

6. Xícaras e colheres medidoras

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Já foi tentar fazer uma receita, seguiu os ingredientes à risca e o resultado foi completamente diferente da foto ou do vídeo? Provavelmente você utilizou uma medida diferente da indicada na receita. Quando na receita está escrito 1 xícara, não é qualquer xícara, mas sim a medidora padrão. A mesma coisa vale para as colheres, afinal cada tipo de jogo de talher tem um tamanho de colher, já a colher medidora sempre segue o mesmo padrão de tamanho. Estes utensílios substituem a balança, conseguindo então padronizar as medidas caseiras e com isso a chance da receita dar certo é bem maior.

7. Descascador de legumes

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Sim! Eu sei que dá para descascar legumes usando uma faca, porém o descascador ele desperdiça menos e são bem mais rápidos, ou seja, você vai gastar menos tempo para descascar e vai jogar menos lixo. Além disso, você pode utilizar o descascador para cortar seus legumes de uma forma diferente, como fazer tiras de cenoura para um talharim de cenoura, ou fazer tiras de abobrinha e montar uma lasanha verde, e até fazer lascas de coco para torrar no forno e criar chips de coco para comer de lanche.

8 – Amolador de faca

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Não tem nada pior do que cozinhar com facas cegas. Quando a faca perde o corte você vai precisar fazer muita força para conseguir cortar o alimento, sem contar que muitos vão ficar com o aspecto de esmagado e não cortado. Hoje tem diversos tipos de amoladores, desde os mais simples para quem não tem habilidade (basta você passar a faca pela fresta do amolador) ou como os mais clássicos como a pedra amoladora, esta daqui você precisa saber usar, pois a faca deve estar no ângulo correto para conseguir amolar.

9. Balança de cozinha

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Para quem está seguindo um cardápio é muito importante pesar a comida para ingerir a quantidade correta que a nutricionista pediu, principalmente pois quando estamos com fome, tendemos a encher mais a colher não é mesmo? Com a balança você consegue sempre  montar a porção correta dos pratos e colher melhores resultados.

10. Mandolim

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É um cortador de alimentos que facilita muito o preparo dos alimentos. Ele serve para cortar batata, abobrinha, cenoura, fruta, tudo em fatias finas e uniformes. Existem modelos que você pode trocar as lâminas e transformar ele em um ralador para fazer até espaguete de abobrinha. A única coisa que temos que tomar cuidado é que a lâmina é super afiada, então tem que ser manuseado com cuidado para não machucar os dedos.

Crédito: Leo Avesani

Sabe quando chega a hora do jantar, mas você não está com vontade de repetir o almoço? Que a vontade mesmo é pedir um lanche. Hoje vou te ensinar como fazer uma torta que fica uma delícia, é saudável, usa a sobra do arroz do almoço e fica pronta em 35 minutos. Uma sugestão é acompanhar esta torta com um mix de folhas para um jantar completo.

O recheio pode variar de acordo com o que sobrou da salada do almoço, ele pode estar cru ou cozido, com ou sem tempero. O legal desta torta é isso, vai bem com qualquer sobrinha do almoço.

Uma outra dica também é trocar o queijo do recheio por uma proteína que sobrou do almoço, aqui vale o frango, lombo, carne de panela ou carne moída, assim aquela porção que não daria para todos comerem acaba sendo multiplicada dentro da torta.

Torta de Arroz Integral

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido (106 g)
• 4 ovos (214 g)
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva (44 g)
• 4 colheres de sopa de água
• 1/4 xícara de aveia em flocos grossos (27g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 2 colheres de chá de salsinha desidratada
• 1 pitada de noz moscada
• 100 g de queijo para o recheio (ou substitua por 1 xícara de proteína desfiada/picada)
• 50 g de queijo para a cobertura (aqui pode ser um tipo ou vários misturados como mussarela, gouda, estepe, emental, gruyere, etc)
• 1 cenoura ralada (102 g) – ou substitua por 1 xícara de legume cru/cozido
• 1 colher de sopa de fermento químico para bolo

Crédito: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. No liquidificador coloque o arroz, os ovos, o azeite, a água, a aveia, o sal, a páprica e a noz moscada. Bata na velocidade máxima por um minuto.
2. Retire o copo do liquidificador da base e adicione o fermento e misture com uma espátula até homogeneizar.
3. Agora acrescente a salsinha, a cenoura e o queijo para o recheio, misture bem com uma espátula.
4. Transfira esta massa para uma forma untada e enfarinhada e espalhe bem o recheio para que fique uniforme. Coloque o queijo para a cobertura por cima de toda a superfície da torta.
5. Leve para assar em forno pré-aquecido a 205 ºC por 30 minutos.
6. Faça o teste do palito, se sair sequinho, retire do forno.
7. Corte em 9 pedaços e sirva! E é isso, sua receita tá pronta! Bom apetite.

Crédito: Leo Avesani

Tempo de Preparo: 35 minutos | Rendimento: 9 porções

Validade: 4 dias na geladeira ou congele por até 60 dias.

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 162 kcal | Proteína: 8 g | Gordura: 12 g | Carboidrato: 7 g | Fibras: 1 g

Medida Caseira Utilizada: 1 xícara = 240 ml | 1/4 xícara = 60 ml | 1 colher de sopa = 15 ml | 1 colher de chá = 2,5 ml

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Está no processo de emagrecimento e quer uma forcinha? Os farelos são excelentes opções trazendo nutrientes, fibras e promovem a sensação de saciedade. Os mais comuns são extraídos da aveia e do trigo, o ideal é variar entre eles e colocá-los diariamente no seu cardápio.

Farelo de aveia

O farelo de aveia é obtido da camada externa do grão, que antigamente era retirada no processo de refino e descartada. Porém, hoje ela ganhou lugar no mercado e é encontrada facilmente nas prateleiras ao lado da aveia em flocos.

Também conhecido como Oat Bran, o farelo de aveia contém proteína, carboidrato complexo, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B e E.

Seu grande diferencial é a beta-glucana, uma fibra solúvel que possui a propriedade de formar um gel, quando em contato com a água. Este gel auxilia o corpo no controle do colesterol LDL (popularmente conhecido como colesterol “ruim”),  que é o principal responsável pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além de colaborar para o aumento dos níveis do HDL (popularmente conhecido como colesterol “bom”).

Outro ponto positivo da beta-glucana é ajudar na prevenção da diabetes, já que ela retarda a absorção do carboidrato, ou seja, o carboidrato é absorvido de forma lenta e gradual, sendo liberado aos poucos na corrente sanguínea. Com menos glicose no sangue de uma só vez, o pâncreas produz menos insulina, que reduz as chances de gerar uma resistência à insulina, principal motivo do surgimento da diabetes tipo 2. Esse mesmo mecanismo também gera sensação de saciedade, que auxilia no processo de emagrecimento, com isso, a pessoa acaba diminuindo a quantidade de comida consumida diariamente, por sentir menos fome entre as refeições.

Durante o processo de emagrecimento é muito comum ter alteração de humor e o farelo de aveia ajuda neste ponto também, pois estimula a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, hormônios responsáveis por melhorar o humor e conferir a sensação de bem-estar.

Para quem sofre com intestino preso deixando aquela barriguinha saliente, as fibras presentes no farelo de aveia, acompanhada de um bom consumo de água, vai auxiliar na formação do bolo fecal e reduzir a constipação intestinal. Por serem consideradas um prebiotico estimulam a flora intestinal, que são bactérias que vivem no nosso intestino, ajudando na absorção de nutrientes e melhorando a nossa imunidade.

O farelo de aveia pode ser consumido em cima de frutas e iogurte natural, ser  acrescentado em sucos e vitaminas e, até mesmo, estar presente em receitas de doces, salgados, bolos e tortas. Lembrar que como é rico em fibras, as receitas devem conter bastante água para não ficarem duras e ressecadas. O importante é não ultrapassar o limite de três colheres de sopa diárias (em torno de 30 gramas) e claro beber bastante água, afinal o consumo de fibras sem uma boa hidratação causa constipação.

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Gérmen de Trigo

O gérmen de trigo é a parte germinativa do grão, considerada a parte mais nobre, por isso tem uma maior concentração dos nutrientes.

Auxilia no processo de emagrecimento, pois ajuda a desintoxicar o organismo, além de dar mais disposição e evitar a fraqueza muscular. Contém uma alta concentração de vitamina E (poderoso antioxidante, que ajuda a prevenir o envelhecimento das células); vitamina do complexo B (ajuda na produção de energia corporal, além de regular o sistema digestivo); vitamina K (responsável pela boa coagulação sanguínea e fortalecimento dos ossos).

O ideal é consumir de uma a duas colheres de sopa por cima da comida já pronta, como o arroz e feijão, sopas ou caldos e incluir em um suco ou vitamina.

Farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada externa do grão, obtida ao longo da produção da farinha de trigo.

É rico em fibras, contém fitoquímicos de lignana e ácido fítico, estes podem estar associados a um risco reduzido de câncer de cólon e câncer de mama. Por ser rico em fibras, assim como o farelo de aveia, ajudar a reduzir o colesterol total, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca, e auxiliar no controle da diabetes.

O ponto principal é que ajuda na compulsão por doces. O farelo de trigo é rico em cromo, mineral que ajuda a regular a fome, excelente para o início da reeducação alimentar onde ainda não estamos acostumados com o novo volume de comida. Um excelente horário para utilizar é no lanche da tarde, em torno de uma colher de sopa. Pode ser adicionado em cima da fruta, dentro do suco ou até mesmo no pão ou bolo de micro-ondas.

Ele contém glúten, assim como a farinha de trigo, portanto quem tem intolerância ou alergia ao glúten deve evitar o seu consumo.

Crédito: Leo Avesani

Bateu aquela vontade de comer uma sobremesa, porém você mora sozinho, ou não quer abusar na porção, ou é o único da sua casa que gosta de doce? Tudo bem! Este pão de mel integral feito na frigideira vai te salvar nestas situações e assim você não corre o risco de comer demais, afinal rende apenas 4 porções.

Pão de mel integral de frigideira

Ingredientes:

• 1 ovo (55 g)
• 1 colher (sopa) de óleo de coco (15 g)
• 1 colher (sopa) de água
• 2 colheres (sopa) de mel (40 g)
• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia (17 g)
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia (8g)
• 1 colher (sopa) de cacau em pó (7g)
• 1 colher (café) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (café) de fermento em pó para bolo
• 1 pitada de sal
• 1 colher (café) de canela em pó
• 1 pitada de cravo em pó
• 1 pitada de noz moscada em pó
• 1 pitada de erva-doce em pó
• 1 pitada de cardamomo em pó

Para a cobertura:

• 60 g de chocolate 70%

Crédito: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, coloque o ovo, o óleo de coco, a água e o mel, misture com um fuê ou dois garfos por 1 minuto.
2. Acrescente a farinha de aveia, o farelo de aveia, o cacau em pó, o sal e as especiarias (canela, cravo, noz moscado, erva doce, cardamomo), misture com um fuê ou dois garfos por mais 1 minuto.
3. Finalize com o bicarbonato e o fermento, misture delicadamente até homogeneizar.
4. Pegue uma frigideira pequena, unte com manteiga e despeje a massa. Tampe a frigideira e cozinhe na menor boca do seu fogão, no fogo bem baixo por 9 minutos.
5. Faça o teste do palito, se sair sequinho, desenforme.
6. Para a cobertura, aqueça o chocolate por 90 segundos no micro-ondas, mexendo na metade do tempo. Despeje o chocolate por cima do pão de mel.
7. Leve para a geladeira por 15 minutos para o chocolate secar e endurecer. E é isso, sua receita tá pronta! Bom apetite.

Crédito: Leo Avesani

Tempo de Preparo: 30 minutos | Rendimento: 4 porções

Validade: 4 dias na geladeira ou congele por até 60 dias.

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 188 kcal | Proteína: 5 g | Gordura: 11 g | Carboidrato: 17 g | Fibras: 4 g

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Já pensou em preparar sua comida com temperos frescos vindo da sua varanda ou até mesmo da janela da sua cozinha? Com uma mini horta em casa isso é possível! Você pode plantar temperos, ervas para fazer chás ou até mesmo hortaliças e frutas para incrementar desde seu café da manhã até o jantar.

Outra vantagem é que mexer com a terra acalma, o que é uma excelente atividade durante este período que estamos vivendo. Além disso, quando temos nossa própria horta, a vontade de cozinhar aumenta, reduzindo o consumo de fast-food e melhorando ainda mais nossa saúde.

Mais um ponto positivo de cultivar o próprio alimento em casa é que as crianças se interessam mais pela comida e experimentam alimentos diferentes, afinal viram crescer e ajudaram a cuidar. Até os idosos se beneficiam: deixar a horta para eles cuidarem cria um propósito, melhorando a qualidade de vida e com isso eles ficam menos suscetíveis a quadros como depressão.

Existem várias ervas e frutas que se dão muito bem em vasos pequenos e são ideais para ter em apartamento, você pode comprar a muda já pronta e só transferir pro vaso ou plantar as sementes e acompanhar todo o crescimento. Vou listar aqui as ervas mais fáceis de cuidar e que vão incrementar seu cardápio.

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O alecrim tem um aroma muito característico, tem propriedades anti-inflamatórias e vai muito bem no frango e na batata assada. Ele precisa de bastante sol, pouca água e dá o ano todo. O ideal é comprar a muda com galhos bem formados de 10 cm cada. O melhor solo é areia e composto orgânico úmido (se tiver minhocas, melhor ainda).

O manjericão tem ação antioxidante e fica uma delícia no suco de maracujá, no molho pesto e no molho de tomate. Outra coisa maravilhosa do manjericão é o chá que combate gases e má digestão, para fazer basta macerar algumas folhas e fazer a infusão por 5 minutos. Ele precisa de pelo menos quatro horas de sol por dia, deve ser regado a cada dois ou três dias, o vaso tem que ter pelo menos 30 cm de profundidade e o solo ideal é uma mistura de terra com composto orgânico. O manjericão tem um característica peculiar, pois possui ciclo de vida curto, ele não vive muito mais que um ano em vasos pequenos, quando a muda termina a floração ela seca e morre.

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A cebolinha pode ser usada no lugar da cebola para temperar os alimentos e se for usada crua, cuidado com a quantidade, pois ela tem um efeito semelhante a cebola com ardência e paladar que deixa memória. A cebolinha precisa de no mínimo 4 horas de sol direto, o solo tem que estar sempre úmido, já que acumulam água dentro delas. O vaso deve ter no mínimo 15 cm de profundidade. Uma dica é plantar as cebolinhas que compramos no supermercado, corte e utilize apenas a parte mais verdinha, deixando o bulbo e as raízes, corte as raízes de forma que fiquem todas do mesmo tamanho e então faça um buraco na terra do seu vaso com 7 cm de profundidade e coloque-as na terra. Depois de 30 dias você terá novas cebolinhas prontas para serem utilizadas!

O tomilho tem ação antimicrobiana e cicatrizante, vai muito bem com ensopados de carnes vermelhas ou na frigideira com manteiga e vinho tinto. Pode ser usado também em chás para amenizar tosse e cólicas menstruais, para prepara-lo use as folhas e os cabinhos, deixando 5 minutos em infusão. A planta adora sol e o solo mais seco, então não precisa molhar muitas vezes, apenas uma vez na semana é suficiente, mas nunca encharque a terra. O solo ideal é uma mistura de terra, areia e húmus de minhoca ou composto orgânico.

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O orégano é um clássico da pizza, mas deveria ser usado em diversas preparações, pois tem ação diurética e antioxidante. A melhor forma de extrair o óleo do orégano é colocar diversos ramos em um vidro, cobrir com azeite e deixar curtir por uma semana, depois disso use para temperar saladas e finalizar o filé de frango. O ideal é o solo calcário, o vaso deve ter pelo menos 30 cm de diâmetro e que tenha uma ótima drenagem, ele gosta de seis a oito horas de sol por dia e o solo deve sempre ficar levemente úmido, lembrar que falta de água e excesso matam o orégano. Cuidado se você tem pet em casa, pois ele é tóxico para cães e gatos!

A hortelã é digestiva e melhora enjoos, é excelente para ser usada no suco verde ou como um chá após o jantar, assim melhora a digestão e não ficamos com aquele estômago pesado antes de dormir. O ideal é sempre plantar ela sozinha no vaso, pois a raiz faz voltas e pode enforcar as raizes das outras ervas. A terra deve estar sempre úmida e bem adubada (com composto orgânico ou húmus de minhoca), ela cresce tanto à meia sombra, quando no sol pleno.

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O morango é excelente para se plantado em vasos. Ele deve ser plantado entre o fim do verão e o fim do outono, ele não suporta muito sol direto, o ideal é apenas aquele sol da manhã ou do fim do dia, ela não gosta muito de vento, então deixe em um local protegido. É mais fácil de comprar a muda já pronta, o vaso deve ter entre 40 a 45 cm de largura e 20 cm de profundidade. O solo deve começar argila expandida para garantir a drenagem, a rega deve ser diária, mas pouca água e nunca molhe as frutas.

A salsinha é excelente para finalização dos pratos, ajuda a combater o mau hálito e tem ação diurética, o seu chá consumido duas vezes por dia ajuda muito com a retenção de líquido. O solo deve ser uma mistura de terra e muçus de minhoca, precisa pelo menos algumas horas de sol pela manhã e a rega deve ser diária, mas sem encharcar o solo.

A ora-pro-nobis é uma planta rústica e desenvolve-se fácil desde que seja plantada em caso grande de pelo menos 60cm de profundidade. O ideal são 3 horas de sol por dia, e manter o solo úmido, a colheita pode ser feita a cada 10 a 15 dias. Aqui no Vivabem fiz um post falando sobre os benefícios da ora-pro-nobis, como consumir e como fazer chips.

Crédito: Leo Avesani

Que tal uma alternativa prática, fácil de fazer e deliciosa para substituir seu pão de forma do café da manhã? Este pão de queijo é feito na forma de bolo inglês, para você poder fatiar e comer como ser fosse um pão de queijo. Ele quentinho com manteiga por cima fica incrível!

Nesta receita eu utilizei o polvilho azedo, mas se você preferir, pode utilizar o doce. As duas versões são feitas a partir da fécula de mandioca, que é sem glúten. A grande diferença é que o polvilho doce fica em decantação por até 24 horas, já o polvilho azedo fica por até 40 dias, desta forma, ele acaba fermentando e atinge um teor de acidez de 5%. O polvilho doce vai deixar seu pão mais elástico, tipo pão de queijo puxa, porém ao se esfriar, ele fica mais borrachudo. Já o polvilho azedo permite que se formem bolhas de ar dentro da massa, de modo que o seu pão cresça mais e fique mais leve, ao esfriar não fica borrachudo.

Pão de Queijo de Liquidificador

Ingredientes:

• 2 ovos (99 g)
• 1/2 xícara de leite integral (120 ml)
• 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada (49 g)
• 1 xícara de polvilho azedo (114 g)
• 1/2 xícara de queijo de parmesão ralado (58 g)
• 1/4 xícara de azeite de oliva (60 ml)
• 1 colher de sopa de semente de chia (13 g)
• 1 colher de sopa de fermento
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (9 g)
• 1 forma para bolo inglês de silicone 20 x 8 cm

Crédito: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. No liquidificador, coloque os ovos, o azeite, o leite, a farinha de linhaça, o polvilho azedo e o parmesão, bata na velocidade alta por 1 minuto.
2. Desligue o liquidificador, retire na base, adicione a semente de chia e o fermento, misture bem com uma espátula. Transfira esta massa para a forma e nivele com a parte de trás da colher. Coloque por cima a colher de sopa de parmesão.
3. Leve para assar em forno pré-aquecido a 205 ºC por 30 minutos. Faça o teste do palito, se ele sair sequinho, pode retirar do forno.
4. Espere 10 minutos antes de desenformar. E é isso, sua receita tá pronta! Bom apetite.

Crédito: Leo Avesani

Tempo de Preparo: 40 minutos | Rendimento: 12 fatias de 39g cada

Validade: 5 dias na geladeira ou congele por até 60 dias.

Informação Nutricional por fatia: Valor calórico: 135 kcal | Proteína: 5 g | Gordura: 8 g | Carboidrato: 11 g | Fibras: 2 g

Medida Caseira Utilizada: 1 xícara = 240ml | 1/2 xícara = 120ml | 1/4 xícara = 60ml | 1 colher de sopa = 15ml

DICA: Se a sua forma não for de silicone, você deve untar com manteiga e polvilhar farinha de linhaça para enfarinhar.

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Você é do tipo que morre de fome no período da noite e ataca a geladeira antes de dormir? Cuidado que isso pode atrapalhar muito o seu emagrecimento! Claro que não devemos dormir com fome, porém temos que escolher bem o que vamos consumir na ceia.

A primeira dica é tentar balancear melhor o seu jantar, deixar ele mais completo, assim você fica com menos fome antes de ir dormir. Observe se todos os grupos estão presentes no seu jantar como: carboidrato, proteína, gordura e nutrientes.

Um bom jantar pode sim ter carboidrato como arroz integral, raízes ou pão integral –caso goste de comer lanche ao invés de comida. Além disso tem que ter uma proteína como carne, frango, peixe, lombo ou ovo, então nada de comer somente o pão com manteiga, coloca um patê dentro deste pão. Para dar a sensação de saciedade prolongada e nutrir seu corpo, os legumes ou verduras são obrigatórios! Eles podem vir na forma de salada crua ou cozida, misturado no patê ou até mesmo como uma sopa.

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Agora que você balanceou o seu jantar, vai perceber que a fome antes de dormir vai estar bem mais tranquilo e com um pequeno lanche você já vai conseguir dormir saciado.

Pensando no emagrecimento devemos evitar o consumo de carboidrato na ceia, só foge a regra pessoas que pretendem fazer um exercício intenso e volumoso assim que acordar, aí vale sim a pena consumir carboidrato antes de dormir, para ele ser acumulado como fonte de glicogênio muscular, e assim você terá energia de sobra para treinar com performance no dia seguinte. Agora, se este não é o seu caso, o ideal é priorizar alimentos fonte de proteína e/ou gordura.

Uma das melhores proteína para consumir na ceia é o ovo. Aqui ele pode ser consumir cozido, mexido, como um omelete misturado com vegetais ou até mesmo aqueles ovinhos de codorna. O ovo é a proteína que menos eleva nossa insulina, com isso não atrapalha seu sono e a produção hormonal à noite. Pensando nas gorduras, boas fontes seriam as castanhas, coco seco e abacate.

De maneira geral a ceia deve ter no máximo 200 calorias, assim não extrapola na quantidade e não atrapalha o emagrecimento, por isso é tão importante caprichar no jantar, afinal a ceia é um lanche pequeno. Outro detalhe importante, é que a ceia deve ser feita pelo menos 60 minutos antes de dormir, nunca devemos comer e já deitar, pois isso atrapalha muito a digestão e a qualidade do sono, então planeje bem sua refeição para dar este intervalo de no mínimo 60 minutos, idealmente 2 horas.

Créditos: Leo Avesani

Agora vamos para algumas combinações que eu acho interessante:

Opção 1: Omelete com tomate, orégano e azeite

Opção 2: Ovinho de codorna com sal e pimenta do reino

Opção 3: Maionese de abacate com palitos de cenoura ou pepino

Opção 4 (para quem vai treinar no dia seguinte): Homus com palitos de pimentão e salsão

Opção 5: Mix de castanhas

Opção 6: Chips de coco

Opção 7: Tomate recheado com atum ou sardinha

Opção 8: Palitos de abobrinha crocante

Opção 9: Berinjela caprese

Opção 10: Semente de abóbora tostada

Créditos: Leo Avesani

Uma das coisas que eu mais incentivo meus pacientes é usar o momento de cozinhar como uma forma de confraternização com as pessoas que moram com você, especialmente as crianças. Muitas vezes a gente fica quebrando a cabeça para bolar atividades que ocupem o tempo, sem usar telas de celulares e tablets, e a cozinha é um excelente lugar para isso.

Quanto mais lúdica for a receita melhor: biscoitos (ou bolachas) são perfeitos, pois parecem massinha de modelar, sujam pouca louça e enquanto os biscoitos estão assando dá tempo de inclusive envolver a criança na função de lavar a louça.

Se tiver mais de um ajudante na cozinha você pode inclusive montar uma linha de produção: um porciona, o outro enrola, um faz o buraquinho nas bolinhas e por fim a ultima pessoa preenche com a geleia.

Biscoito (ou Bolacha) de Aveia recheado com Geleia

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de aveia (108 g)
• 1 xícara de farelo de aveia (128 g)
• 1/3 xícara de açúcar mascavo ou demerara (56 g)
• 3 colheres de sopa de manteiga derretida (42 g)
• 3 colheres de sopa de água
• 2 colheres de sopa de geleia sem açúcar (eu usei a de morango) (49 g)
• 15 gotas de extrato de baunilha
• 1 ovo (50 g)

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, coloque a farinha de aveia, o farelo de aveia, o açúcar, o ovo e a baunilha, misture bem com uma colher.
2. Em seguida, adicione a manteiga derretida e a água, misture com as mãos até que massa pare de grudar.
3. Com a ajuda de uma colher pequena (eu usei uma com capacidade para 5ml), pegue um pouco da massa, faça uma bolinha e com o dedo aperte bem no centro da bolinha para afundar um pouco o meio do biscoito. Preencha esta cavidade com uma colher de café de geleia.
4. Repita este processo até acabar com todos os ingredientes. Aqui em casa renderam 50 biscoitinhos.
5. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por 30 minutos para um biscoito mais macio ou 40 minutos para um biscoito mais crocante.
6. E é isso, sua receita tá pronta! Bom apetite.

Créditos: Leo Avesani

Tempo de Preparo: 40 minutos | Rendimento: 50 biscoitinhos

Validade: 5 dias na geladeira ou congele por até 60 dias.

Informação Nutricional por biscoito: Valor calórico: 28 kcal | Proteína: 1 g | Gordura: 1 g | Carboidrato: 3 g | Fibras: 1 g

Medida Caseira Utilizada: 1 xícara = 240 ml | 1/3 xícara = 80 ml | 1 colher de sopa = 15 ml

Crédito: iStock

Quando o assunto é emagrecimento e manter os quilos eliminados para sempre, o foco e sempre o mesmo: alimentação saudável e atividade física. Não existe mudança permanente sem mudanças de hábitos. Contudo, existem pessoas que mesmo mudando os hábitos ainda assim tem dificuldade para manter o peso. Por isso hoje vou dar algumas dicas que vão te ajudar a manter o foco e ajudar seu corpo a se manter na linha.

A primeira coisa que você tem que ter mente é que cada organismo reage de um jeito a diferentes estímulos. Tem pessoas que tem uma boa resposta ao cortar calorias, outras basta começar a se exercitar e algumas precisam até evitar alguns grupos de alimentos. Por isso é importante sempre observar o que dá certo para você, quais atitudes você teve que te renderam melhores resultados e quais atitudes você não teve boas respostas. Com isso em mente, tente incluir estas dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso:

1. Cuidado com as bebidas de calorias vazias

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Um dos grandes vilões da alimentação saudável são as calorias vazias, vinda de bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados. Nós chamamos de calorias vazias, pois é um liquido que só fornece caloria sem nenhum benefício para o corpo (muitas inclusive geram muitos malefícios ao nosso organismo).

Evite consumir no dia a dia refrigerante (inclusive o diet/zero), néctar da fruta, suco de pozinho, bebidas alcoólicas de drinks. Prefira consumir no dia a dia água, água com gás, água com limão, suco verde com bastante vegetais, kombucha, chá e café sem açúcar/adoçante.

Você sabia que ao deixar de consumir uma lata de refrigerante por dia você pode reduzir até 6 quilos no ano? Chocante né? Isso dá em torno de 50 quilos de açúcar que você vai deixar de ingerir por ano.

Confira 5 erros que estão engordando seu suco verde.

2. Invista em fibras

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Para ter uma boa sensação de saciedade, maior quantidade de fibras, proteínas e nutrientes o grão deve sempre ser integral. Aqui entra o arroz, macarrão, pão, biscoito e farinhas em geral, devem sempre vir na versão integral. Ao consumir o alimento sempre na versão integral o corpo vai absorver o carboidrato de forma lenta e gradual, evitando uma sobrecarga no pâncreas e um pico de açúcar no sangue. Isso faz com que o organismo não sinta a necessidade de acumular o carboidrato como fonte de gordura, já que ele é fornecido aos poucos na corrente sanguínea.

Além disso, o consumo de sementes também é indicado como a semente de chia, linhaça, gergelim, girassol e semente de abóbora. Estas sementes podem ser consumidas ao longo do dia, seja dentro de um suco, por cima do requeijão no pão, na salada, misturada no arroz com feijão e até mesmo como um lanchinho no meio da tarde. As sementes são importantes para ajudar o corpo a eliminar a gordura localizada na região abdominal.

Confira uma receita de granola rica em grãos.

3. Mantenha o prato cheio… de vegetais!

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O foco em uma alimentação saudável para o resto da vida quer dizer que temos que conseguir manter as mudanças para sempre, ou seja, não adianta tentar fazer uma dieta super restritiva que não enche o prato e mal te dá sensação de saciedade. Temos que aprender a comer mais alimentos que tem baixas calorias, como os legumes e verduras.

O seu prato tem que iniciar com uma base de folhas verdes (quanto maior a variedade de folhas melhor), seguido de pelo menos um vegetal cru e um vegetal cozido. Pense que metade do seu prato ou mais tem que ser de legumes e verduras. Isso vai aumentar o volume da refeição, fornecer fibras para aumentar a saciedade, melhorar o intestino já que são fontes de prebióticos e ainda fornecer vitaminas e minerais importantes para acelerar o metabolismo.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) temos que tentar ingerir 400 g/dia, porém somente 40% da população brasileira consome esta quantidade. Por isso, o foco sempre em uma alimentação saudável é comer mais e com mais qualidade, encher o prato de hortaliças. Lembrar que os vegetais também podem estar presentes no café da manhã e lanches como em um suco verde ou uma omelete.

Confira uma receita de salada completa para o jantar.

4. Aposte na musculação

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Quando o assunto é emagrecimento muitas pessoas pensam somente em exercícios aeróbicos como caminhar, correr, pular corda ou spinning. Entretanto, a musculação é o melhor exercício para um emagrecimento duradouro, isso porque o músculo tem um papel fundamental na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Além disso, o metabolismo fica acelerado horas depois do treino, o que não acontece com a caminhada, por exemplo.

Ao praticar a musculação geramos micro-lesões nas fibras musculares, e é isso que mantém nosso metabolismo ativado por muitas horas após a prática, pois o corpo fica trabalhando para reconstruir estas micro-lesões e isso aumenta o gasto calórico no dia. Como esta energia não precisa ser rápida, o corpo usa a gordura localizada como combustível para recuperar a musculatura. Outro ponto interessante é que com o estímulo constante da musculação aumentamos a densidade do nosso músculo, que por sua vez mantém o metabolismo mais acelerado, mesmo quando você está em repouso.

Confira uma receita de pré-treino.

5. Durma bem

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Nossa maior produção hormonal se dá no período da noite e ela é totalmente dependente de uma boa qualidade de sono. Um dos hormônios que produzimos à noite está ligado a sensação de fome e saciedade.

Uma noite mal dormida faz com que você aumente em 30% a produção da grelina, que é o hormônio que estimula nossa fome, por outro lado ele reduz em 20% a produção da leptina, que é o hormônio que nos dá sensação de saciedade. Resultado disso é que você vai sentir mais fome no dia seguinte, o que atrapalha muito o planejamento alimentar, já que não vai ter uma boa sensação de saciedade independente do que ingerir.

Para ter uma boa noite de sono podemos investir em alguns alimentos no jantar e na ceia como: banana com aveia, chá de camomila com maracujá, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Confira algumas receitas para melhorar seu sono.