Crédito: iStock

A pasta de amendoim nunca foi muito popular entre os brasileiros, antigamente ela era conhecida apenas através de filmes americanos com o famoso sanduíche de pasta de amendoim e geleia. No entanto, de uns anos para cá a receita começou a fazer muito sucesso entre os praticantes de atividade física, já que ela promete dar uma energia extra.

Temos que tomar cuidado e ficar atentos é à quantidade de açúcar adicionado à pasta de amendoim. O ideal seria consumir a pasta integral, ou seja, aquela que é feita apenas com o amendoim e preferencialmente caseira, assim você pode fazer com aquela casquinha vermelha que envolve o grão. Desta forma a pasta vai ser rica em magnésio, potássio, vitamina E e terá propriedades antioxidantes e compostos bioativos que diminuem a absorção das moléculas de açúcar e de gorduras, que estão relacionadas ao diabetes e à obesidade! Além disso esses compostos neutralizam a ação de radicais livres a partir da sua função antioxidante. Os radicais livres causam danos no DNA, que podem levar a modificações genéticas e progredir para um câncer, por exemplo.

Segundo a Taco (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), em 100 gramas de amendoim temos 27 gramas de proteínas, o que é uma ótima opção para acrescentar esse macronutriente em momentos que não temos muito costume, como café da manhã ou lanches intermediários, além de ser uma boa fonte para os veganos, já que a proteína é de origem vegetal. A pasta de amendoim também é fonte de gorduras boas, elas são do tipo insaturado, que aumentam o colesterol bom. A presença da gordura faz com que a digestão seja lenta e gradual, assim você se sente saciado por muito tempo após consumi-la. Experimente, em vez de comer apenas a fruta no seu lanche da tarde, adicionar uma colher de pasta de amendoim, você vai ver que a fome vai demorar muito para chegar e assim não chega em casa esfomeado na hora do jantar.

Crédito: iStock

Como usar a pasta de amendoim?

As frutas que mais combinam com a pasta de amendoim na minha opinião são a maçã e a pera, para quem gosta de algo mais doce, a banana e o mamão também são uma boa pedida. Além da fruta, a pasta de amendoim também vai bem no pão integral e na tapioca.

Mas é importante ficarmos atentos à porção, pois como ela é rica em gorduras, o seu valor calórico é alto, então o melhor é consumir em torno de 30 g por dia, o que equivale a uma colher de sopa cheia.

O que temos que tomar cuidado sempre é com a procedência do amendoim: certifique-se que a sua pasta de amendoim ou o seu amendoim (caso vá fazer a receita em casa), tenha a estampa do selo Pró-Amendoim, que garante a segurança do produto, e assim você não corre o risco dele ter aflatoxina, uma substância cancerígena produzida por um fungo, pode contaminar o alimento e se proliferar caso haja problemas no armazenamento.

Outra dica é prestar atenção na hora de comprar a pasta de amendoim, evite as marcas que contém no ingrediente óleo vegetal, açúcar refinado, sódio, gordura hidrogenada e aditivos químicos, pois são itens considerados prejudiciais e você acaba perdendo uma boa parte dos benefícios citados acima.

Crédito: iStock

Como fazer em casa

Fazer a sua própria pasta de amendoim é super fácil! A única coisa que você precisa é paciência e um bom processador. O ideal é que o processador tenha no mínimo 700W para aguentar o tranco!

Pegue 500g de amendoim e torre por 10 minutos, depois é só colocar no processador até ganhar uma consistência pastosa. O correto é não acrescentar mais nada à receita. Armazene em pote de vidro, pode utilizar um pote que tenha sobrado da geleia ou de alguma conserva, por exemplo.

Créditos: Leo Avesani

Você já comeu abobrinha crua? Eu confesso que quando me ofereceram a primeira vez achei a proposta bem estranha, mas experimentei, porque antes de falar se gosto ou não, eu provo! Ainda bem que provei, pois o sabor é incrível, ela fica suave e crocante, refrescante e sacia muito. Hoje vou te ensinar como fazer um sanduíche utilizando-a como protagonista, mas você pode incrementar este sanduíche com um frango desfiado, uma carne de panela, um patê de tofu ou ricota, enfim as possibilidades são infinitas!

Sanduíche de abobrinha

Ingredientes:

• 2 abobrinhas (488 g)
• 4 pães integrais (200 g)
• 1 colher de sopa de azeite (15 g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sobremesa de ervas italianas (eu usei um mix de orégano, manjericão, manjerona e alecrim)
• 1 limão (30 g suco)
• Queijo canastra para ralar (opcional)

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Corte as pontinhas da abobrinha e descarte. Agora corte no sentido do comprimento.
2. Com uma colher retire todo o miolo da abobrinha onde ficam as sementes. Este miolo você não precisa jogar fora, você pode adicionar ele à carne moída, à sopa, ao molho de tomate, etc.
3. Fatie e abobrinha com uma faca ou mandolim ou no processador.
4. Em uma tigela, coloque a abobrinha fatiada, o azeite, o sal, as ervas e esprema o suco do limão. Cubra esta tigela e deixe a abobrinha marinar por pelo menos 30 minutos.
5. Hora de montar o sanduíche, pegue o pão integral, corte ao meio e coloque uma quantidade generosa da abobrinha.
6. Finalize com o queijo ralado só pra dar um gosto especial e é isso, sua receita está pronta. Bom apetite!

Créditos: Leo Avesani

Validade: a abobrinha marinada dura 4 dias na geladeira. Esta receita não congela bem.

Medida Caseira Utilizada: 1 colher de sopa = 15ml | 1 colher de sobremesa = 5ml | 1 colher de chá = 2,5ml

Tempo de Preparo: 5 minutos + 30 minutos para marinar | Rendimento: 4 sanduíches

Informação Nutricional por sanduíche: Valor calórico: 184kcal | Proteína: 6g | Gordura: 6g | Carboidrato: 31g | Fibras: 5g

Crédito: iStock

Só quem sofre com a enxaqueca que sabe o quanto ela afeta o dia a dia e pode piorar muito a qualidade de vida, já que as crises podem durar cerca de 72 horas. Por ser um problema multifatorial é difícil ter cura, porém podemos fazer várias coisas para evitar as crises ou reduzir os sintomas. Fique atento nestas 5 dicas para incluir nos seu dia a dia.

1. Aposte nos alimentos ricos em magnésio

O magnésio tem ação relaxante e é muito no controle da dor de cabeça. Além disso, atuam no funcionamento dos neurotransmissores, proporcionando uma sensação de bem-estar.

Tenha sempre no seu dia a dia pelo menos um destes alimentos: espinafre, acelga, abacate, grão de bico, nozes, amêndoa, semente de abóbora, semente de girassol ou semente de gergelim

Crédito: iStock

2. Evite o jejum prolongado

O jejum pode desencadear dores fortes de cabeça. Quando ficamos mais de 4 horas sem comer isso pode gerar uma queda na taxa de açúcar do sangue e provocar a produção de substâncias que causam dor.

Você não precisa consumir uma grande refeição a cada 4 horas, coisas simples como uma fruta com sementes já é o suficiente para quebrar o jejum. Se for sair, opte por alimentos saudáveis que não pesam no bolso, pegue um pedaço de guardanapo ou um potinho, coloque um punhado de castanhas e adicione algumas frutas secas como damasco ou uva passa. Agora é só embrulhar como se fosse uma bala e pronto, pode colocar no seu bolso para comer mais tarde. Uma outra opção é fazer uma barrinha energética utilizando estes mesmos ingredientes, assim fica até mais fácil de levar e consumir. 

3. Consuma mais selênio

O selênio merece uma atenção especial. Ele ajuda o organismo a desintoxicar por ser capaz de retirar os metais tóxicos do corpo, além disso atuam no sistema nervoso central reduzindo a intensidade das crises.

São alimentos ricos em selênio: castanha-do-pará, farelo de trigo, arroz integral, salmão e amêndoa.

Crédito: iStock

4. Faça um chá de gengibre

O gengibre tem que fazer parte da dieta, seja na forma de chá ou ralado fresco por cima da salada, por exemplo. Ele tem ação analgésica, é essencial para o bloqueio da síntese de prostaglandinas, agente inflamatórios e causadores de dor.

Para fazer o chá você vai precisar de 50 gramas (cerca de 1 punhado) de gengibre fresco ralado e 1 litro de água, Para preparar coloque os ingredientes em uma panela, leve ao fogo e ferva durante 15 minutos. Depois é só coar e beber em até 12 horas.

5. Evite alguns industrializados

Alguns alimentos podem piorar as dores e até mesmo contribuir para ativar a crise de enxaqueca

• Alimentos ricos em tiramida que é uma amina vasoativa capaz de dilatar os vasos sanguíneos, está presente nos vinhos tintos e queijos envelhecidos como o camembert, suíço, roquefort, cheddar, gouda, muçarela, parmesão e provolone;
• Industrializados com nitrito, que são substâncias adicionadas às carnes como preservativos, são encontrados nas salsichas, salame, pepperoni e carnes processadas, enlatadas e defumadas;
• Adoçante à base de aspartame, cuidado com alimentos diet e light que utilizam este tipo de edulcorante.

Crédito: Leo Avesani

Nestes dias mais frios uma sopa cai muito bem, é leve, porém esquenta e para não atrapalhar sua dieta eu vou te ensinar como transformar a canja que é um clássico em uma versão saborosa, fit e integral.

Canja Integral de Galinha

Ingredientes:

• 1 cebola pequena picada (73 g)
• 2 dentes de alho picados (6 g)
• ½ xícara de arroz integral (106 g)
• 2 cenouras grandes em rodelas (417 g)
• 3 tomates picados (172 g)
• 1 peito de frango cortado em cubos (540 g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá páprica defumada
• 1 colher de chá sálvia
• 1 colher de chá orégano
• 1 pitada de pimenta cayena
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de chá de azeite
• 6 xícaras de água

Crédito: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Em uma panela pequena coloque o azeite, a cebola e o alho, refogue por 3 minutos.
2. Adicione o frango em cubos, o sal, a páprica, a sálvia, o orégano, a pimenta cayena e do reino. Misture bem e deixe refogar por 4 minutos. Reserve.
3. Na panela de pressão adicione o arroz integral, sem adicionar óleo ou água, torre o grão de arroz por 2 minutos no fogo alto. Isso vai fazer com que o grão craquele e cozinhe de forma mais rápida.
4. Depois de torrar o arroz, adicione a água, a cenoura, o tomate e o frango refogado.
5. Tampe a panela e assim que pegar pressão, cozinhe por 10 minutos.
6. Espere a pressão sair antes de abrir a e é isso, sua receita está pronta. Bom apetite!

Crédito: Leo Avesani

Validade: 4 dias na geladeira ou congele por 60 dias.

Tempo de Preparo: 25 minutos | Rendimento: 5 porções

Informação Nutricional: Valor calórico: 255 kcal | Proteína: 27 g | Gordura: 5 g | Carboidrato: 25 g | Fibras: 4 g

Crédito: iStock

É muito comum almoçar fora de casa por uma questão de comodidade ou até mesmo necessidade, afinal nem todo mundo tem uma copa disponível no trabalho para levar a sua própria marmita.

O problema de comer fora de casa é que a possibilidade de deslizes é muito grande, afinal a comida está ali disponível de forma fácil, então cabe a nós ter foco para seguir uma vida com hábitos saudáveis e equilibrada.

Por isso sempre fica aquela dúvida: é possível ser saudável comendo na rua? A resposta é: claro que sim! Basta você seguir algumas regras básicas para fazer boas escolhas.

Os restaurantes do tipo self-service ou de comida por quilo são as melhores opções, eles tem uma maior flexibilidade e várias opções de escolha, assim você consegue variar na qualidade, não enjoar da comida e ainda controlar a quantidade que coloca no prato.

Uma coisa que temos que ter em mente é que mesmo um alimento sendo saudável, se consumido em excesso, pode sim levar ao ganho de peso.

Uma dica bacana é dividir seu prato, assim você se atenta ao tamanho das porções e não exagera.

Crédito: iStock

Na hora de montar a salada, tome alguns cuidados

Metade do seu prato deve ser de legumes e verduras, aproveite a variedade que o restaurante oferece e pegue um pouco de cada, assim monta um prato bem colorido, variado e rico em nutrientes.

Tente focar nas cores, se possível, pegue um item de cada cor, a natureza nos ajuda muito a montar esta alimentação variada, pois os nutrientes fornecem cores aos alimentos, ou seja, cada cor simboliza um grupo de nutrientes. Sendo assim, o ideal é que ao longo do dia a pessoa tenha consumido pelo menos uma alimento de cada cor, para garantir todos os nutrientes que precisamos para uma vida saudável. As cores que temos que focar são: verde, amarelo, laranja, vermelho, roxo e branco.

Precisamos ficar atentos a alguns “vilões”, pois tem muita coisa que fica no buffet de salada que pode deixar o seu prato super calórico, podendo gerar um ganho de peso. Evite o consumo de salada de maionese, salada de batata, salada de macarrão e salpicão.

Frios e embutidos como peito de peru, salame, mini salsicha, etc, devem ser evitados, já que não são alimentos saudáveis. As conservas muitas vezes possuem excesso de sal, então evite consumir o milho, a ervilha a azeitona e o champignon em conserva, prefira os alimentos mais próximos do natural.

Os molhos prontos também podem destruir seu prato! Prefira temperar com azeite, pouco sal e vinagre ou limão.

Crédito: iStock

Atenção aos outros itens do prato

A outra metade do prato você vai dividir ao meio. Em uma parte você vai colocar o carboidrato e os grãos, na outra parte a proteína. Para não abusar é sempre legal olhar tudo que tem disponível no buffet antes de se servir, assim consegue escolher o que vai colocar para preencher seu prato.

Na parte do carboidrato e grãos você pode colocar: arroz, macarrão, mandioca, batata, feijão, grão de bico e lentilha. Já na parte da proteína você vai adicionar a carne, frango, peixe, porco ou ovo.

Se estiver montando um prato vegetariano você deve fazer um pouco diferente, você deve pegar a metade vazia e colocar bastantes grãos (feijão, grão de bico e lentilha) e bem pouco carboidrato (arroz, macarrão, mandioca, batata), isso porque os grãos são ricos em proteína vegetal, porém também possuem carboidrato, por isso devemos equilibrar para não abusar!

Sempre que for se servir, observe como foi o preparo do alimento, evite carnes com gorduras aparentes, frituras e empanados. Prefira os alimentos que foram grelhados, cozidos, assados ou cozidos no vapor.

Crédito: iStock

Bebidas e sobremesas possuem dicas específicas

Evite pegar bebidas, principalmente os refrigerantes e sucos industrializados. Se quiser consumir suco natural, peça sempre sem açúcar e sem adoçante e como ele é uma fonte de carboidrato, retire do prato os carboidratos para compensar (arroz, macarrão, mandioca, batata). Outra opção, se realmente precisar beber algo, é a água sem gás que pode ser adicionada de limão espremido, neste caso não precisa alterar o volume do seu prato.

A sobremesa é melhor evitar, uma boa dica é consumir um quadradinho de chocolate amargo, de forma bem devagar, apenas para finalizar a refeição, caso tenha necessidade da sobremesa.

Agora a melhor de todas as dicas é: aproveite a refeição! Mesmo que tenha pouco tempo para comer, saboreie com calma, sem pressa. Lembre-se: comer rápido atrapalha a digestão dos alimentos e não promove a sensação de saciedade. Por isso, mastigue bem o alimento ao consumi-lo!

Créditos: Leo Avesani

Com a chegada do frio o que a gente mais quer é uma bebida quente bem cremosa não é mesmo? Porém se você está em busca de uma alimentação saudável e quer reduzir alguns quilinhos temos que tomar cuidado com o tipo de bebida que vamos consumir! Afinal elas podem ser tremendas bombas calóricas, cheias de açúcar e algumas até com gordura hidrogenada.

Então hoje eu vou te mostrar como fazer um chocolate quente fácil, barato, sem ingrediente mirabolantes e ainda saudável, cremoso, sem lactose e vegano.

Chocolate quente sem lactose

Ingredientes:

• 1 xícara de água
• 1 colher (sopa) de aveia em flocos grossos (9 g)
• 1 colher (sobremesa) de chocolate em pó 70% (3 g)
• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim (9 g)
• 1 colher (chá) de açúcar demerara (2 g)

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. No liquidificador adicione todos os ingredientes e bata por 1 minuto.
2. Transfira o conteúdo do liquidificador para uma panela ou leiteira e cozinhe por 3 minutos no fogo médio, mexendo ocasionalmente para ele engrossar e não empelotar.
3. Transfira para uma xícara e sua receita está pronta. Bom apetite!

Créditos: Leo Avesani

Validade: 3 dias na geladeira

Tempo de Preparo: 5 minutos | Rendimento: 1 porção

Informação Nutricional: Valor calórico: 105 kcal | Proteína: 4 g | Gordura: 5 g | Carboidrato: 11 g | Fibras: 2 g

Medida Caseira Utilizada: 1 xícara = 240 ml | 1 colher de sopa = 15 ml | 1 colher de sobremesa = 5 ml | 1 colher de chá = 2,5 ml

Crédito: iStock

Infelizmente a alergia e a intolerância alimentares estão cada vez mais populares, estima-se que um terço da população sofre com estes males, mas você sabe a diferença entre elas? Afinal muitos dos sintomas são parecidos, principalmente aqueles relacionados aos incômodos no estômago e intestino.

Alergia alimentar

A alergia alimentar sempre está relacionado a uma incapacidade do organismo digerir a proteína do alimento. O organismo encara estas proteínas não digeridas como inimigas e envia células de defesa para combatê-las. Assim o corpo acaba sofrendo e se auto-agredindo e essa agressão pode envolver todos os órgãos.

Alguns sintomas comuns são:

• Inchaço nos lábios;
• Coceira;
• Tosse;
• Falta de ar;
• Diarreia;
• Vermelhidão na pele;
• Vômito;
• No pior dos cenários, ocorre o choque anafilático.

O que temos que ficar atentos é que a resposta alérgica pode variar, a primeira vez pode ter sintomas mais leves, porém nada impede que em um segundo contato com a comida, haja ataques mais sérios.

Por isso na presença da alergia o paciente deve excluir o alimento da dieta, inclusive prestar atenção com a contaminação cruzada. Vamos supor que a pessoa tem alergia ao amendoim e o prato do dia é o frango xadrez, em que o amendoim é um dos ingredientes do preparo, a pessoa não pode simplesmente retirar o amendoim do prato e não comer, pois a comida já teve contato com o alimento e já foi contaminada. Por isso que quem tem alergia alimentar acaba tendo uma vida social mais restrita e está sempre com medo de comer fora de casa, pois ela nunca sabe se a comida já sofreu esta contaminação ou não.

Crédito: iStock

Os alimentos mais comuns de causar alergia alimentar são:

• Peixe e frutos do mar
• Ovo
• Trigo
• Soja
• Amendoim;
• Castanhas;
• Leite e seus derivados;
• Gergelim;
• Chocolate;
• Morango.

Intolerância alimentar

Já a intolerância alimentar é um distúrbio digestivo relacionado a baixa produção ou ausência na produção de enzimas para digerir um certo nutriente.

Vamos pegar a intolerância a lactose como exemplo, já que ela está cada vez mais popular. A pessoa consegue digerir tranquilamente a proteína do leite, o que ela tem dificuldade é digerir a lactose, que é o açúcar do leite, pois ela tem uma baixa produção ou em alguns casos mais graves a ausência na produção da lactase, a enzima utilizada para digerir a lactose.

Por isso quando vemos no mercado um produto escrito “não contém lactose” significa que a indústria adicionou lactase dentro do produto que por sua vez “digeriu” a lactose transformando em galactose e glicose, que são facilmente absorvidos pelo corpo. Com isso, a pessoa consegue consumir aquele produto e não ter efeito colateral.

Crédito: iStock

Os efeitos colaterais mais comuns da intolerância alimentar são:

• Dor de barriga
• Gases
• Enjoo
• Inchaço abdominal
• Sensação de queimação
• Vômito

A intolerância é mais difícil de diagnosticar, pois o efeito colateral não é imediato como da alergia e pode demorar horas (ou até mesmo dias) para dar sinal.

O ponto positivo da intolerância é que a pessoa pode sim consumir o alimento desde que controle a porção ou consuma a enzima que está em falta. Neste caso não é preciso se preocupar com a contaminação cruzada, já que apenas traços do alimento não vai causar um efeito colateral expressivo.

Os alimentos mais comuns que causam a intolerância são:

• Leite e seus derivados;
• Grãos com glúten;
• Banana;
• Frutas cítricas;
• Carnes processadas;
• Repolho;
• Vinho tinto;
• Produtos com corantes.

Créditos: Leo Avesani

Já pensou acordar e já estimular seu corpo a queimar as gordurinhas? Durante o processo de emagrecimento nós podemos turbinar o resultado da dieta e do exercícios com os shots termogênicos. Hoje eu vou te ensinar como fazer um shot com vários ingredientes que vão dar aquela forcinha para o seu metabolismo.

Shot Energético

Ingredientes:

• 1 copo com capacidade para 50ml
• ½ limão
• ½ colher de café de canela em pó
• 1 colher de café de gengibre ralado
• ½ colher de café de cúrcuma em pó (também conhecida como açafrão da terra)
• 1 pitada de pimenta-caiena
• Água morna para completar

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

• No copinho, coloque o gengibre ralado, esprema o limão, adicione a canela, a cúrcuma, a pimenta e complete com a água.
• Misture com a colher e consuma logo em seguida.

Tempo de Preparo: 5 minutos | Rendimento: 1 porção 

Créditos: Leo Avesani

Conheça o que cada alimento deste shot faz no seu corpo:

• O limão possui um pH ácido que vai estimular a secreção pancreática e biliar e a alcalinização intestinal.
• A canela ajuda a manter as taxas de açúcar no sangue equilibradas, atuando como antioxidante e liberando efeito anti-inflamatório, anti-lipidêmico e antifúngico.
• O gengibre aumenta a temperatura do organismo, fazendo com que queime mais calorias. Também auxilia na redução do apetite e reduz a absorção de gorduras, o que contribui para o emagrecimento.
• A cúrcuma tem o poder de regular o nível glicêmico no sangue, ao prevenir picos altos de insulina, o seu corpo não vai acumular gordura tão facilmente.
• A pimenta-caiena reduz o apetite e aumenta a queima de calórica.

Crédito: iStock

Você conhece o matcha? Ele se tornou super popular nos últimos anos e hoje ele é utilizado inclusive para bolos, tortas e biscoitos. O Matcha é da mesma família do chá verde, porém muito mais fácil de se utilizar, já que é um pó feito com as folhas de chá, por isso ele é concentrado no sabor e nos nutrientes.

Hoje eu vou te dar 5 motivos para incluir este chá no seu dia a dia.

1. Rico em cafeína

Se você precisa de uma dose de energia pela manhã, porém não gosta do sabor do café preto, o matcha pode ser uma boa alternativa. Ele contém cerca de três vezes mais cafeína do que outros chás, equivalendo a uma xícara pequena da café coado. Para fazer o chá é super simples, basta aquecer uma xícara pequena de água a 70C, adicionar ½ colher de chá de matcha e misture rapidamente para diluir o chá!

Crédito: iStock

2. Reduz o envelhecimento precoce

O matcha contém um tipo de antioxidante chamado catequina que é do grupo dos polifenóis. Os antioxidantes são essenciais no combate ao envelhecimento da pele pois neutralizam os radicais livres. São eles que oxidam as células, danificando-as e formando rugas e linhas de expressão.

3. Alivia o estresse

O matcha contém L-theanine que é um aminoácido que ajuda a reduzir o estresse. Uma outra coisa que foi observado em um estudo de 2016 é que as pessoas que trocaram a xícara de café pelo matcha sentiram um estado de alerta suave sem aquele ‘choque de cafeína’ o que foi muito eficaz para aqueles indivíduos com alta ansiedade.

Crédito: iStock

4. Bom para estudantes

Para quem está precisando de uma força extra na concentração o matcha pode ser uma boa pedida! Em 2017 um estudo observou que ao consumir uma xícara de macha, a atenção aumentou e a velocidade de processar a informação foi mais rápida. Isso se devido a L-teanina, um polifenol importante chamado epigalocatequina galato (EGCG) e cafeína.

5. Ajuda a melhorar o colesterol

Ao consumir o matcha observamos uma redução do colesterol ruim (chamado de LDL), isso se dá graças as catequinas estão associadas com o baixo risco de doenças

cardiovasculares, principalmente o EGCG, que ajuda a prevenir a oxidação de LDL.

Um estudo de 2016 envolvendo 1.075 mulheres observou que o consumo de de EGCG apresentou redução de 2,1% do colesterol total e 4,1% do colesterol LDL.

Créditos: Leo Avesani

Se o seu objetivo é a perda de peso, o friozinho pode ser um bom aliado — já que é a melhor época para apostar em sopas e caldos. A preparação que ensinarei hoje é um creme rico em fibras e supernutritiva. E se quiser deixá-lo proteico, basta adicionar a proteína da sua preferência, como pedacinhos de queijo ou tofu, frango desfiado, carne moída ou ovo.

Creme de Couve-flor com farofa crocante

Ingredientes:

• 2 xícaras de couve-flor picada (392g)
• 1 ½ xícara de água (se quiser deixa-la ainda mais cremosa, substitua a água por leite)
• ½ cebola pequena (32g)
• 2 dentes de alho (5g)
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica doce defumada
• 1 colher de sobremesa de manteiga (5g)
• 2 colheres de sopa de quinoa em flocos (pode substituir por aveia em flocos finos se desejar) (13g)
• 1 colher de sopa de semente de gergelim (9g)
• 1 colher de sopa de semente de abóbora (12g)
• 1 colher de sobremesa de azeite (5g)
• 1 pitada de sal

Créditos: Leo Avesani

Modo de Preparo:

1. Pique a cebola e o alho.
2. Em uma panela média adicione a manteiga, a cebola e o alho, deixe refogar por 4 minutos.
3. Acrescente a couve-flor e a água, tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos.
4. Transfira todo o conteúdo para um liquidificador e bata por 1 minuto.
5. Devolva a couve-flor batida para a panela, adicione a colher de chá sal e páprica, misture bem e deixe cozinhar por 5 minutos.
6. Para fazer a farofa, pegue um frigideira pequena, adicione o azeite, a quinoa, o gergelim, a semente de abóbora e a pitada de sal, cozinhe e fogo alto por 3 minutos mexendo sempre para ela não queimar e ficar crocante.
7. Na hora de servir, coloque o creme e a farofa por cima. O ideal é ir acrescentando a farofa aos poucos, assim ela se mantém crocante.

Créditos: Leo Avesani

Validade: 2 dias na geladeira ou 30 dias no congelador

Tempo de Preparo: 25 minutos | Rendimento: 2 porções

Informação Nutricional por porção: Valor calórico: 173kcal | Proteína: 7g | Gordura: 9g | Carboidrato: 20g | Fibras: 6g