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Verônica Laino

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Saiba como incluir mais proteína no cardápio para ganhar massa muscular

Verônica Laino

05/11/2019 04h00

Crédito: iStock

Com a chegada do verão as academias vão ficando lotadas e todos estão em busca do corpo ideal para o verão. A primeira coisa que temos que lembrar é que não existe um corpo ideal, que todo mundo pode aproveitar as altas temperaturas e se divertir independente da sua forma física! Dito isso, se você está investindo seu tempo na academia, principalmente na musculação, é importante focar nas proteínas, pois o hábito do brasileiro é de consumir muito carboidrato, como um pão de café da manhã, biscoito com café nos intervalos, arroz e batata no almoço e no jantar entra o macarrão ou pão novamente. Claro que estes alimentos podem fazer parte do nosso cardápio, porém é importante balancear estes alimentos com boas fontes de proteína.

A proteína de origem animal e vegetal são responsáveis para formar a massa magra, que dá sustentação ao corpo e deixa nosso metabolismo acelerado. Por dia, o recomendado é consumir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, para pessoas que treinam de forma muito intensa este valor pode chegar até 2,5 gramas por quilo de peso. Se por exemplo você pesa 70 kg, deverá comer, no mínimo, 56 gramas de proteína por dia e dividir esta quantidade em pelo menos 3 refeições no dia, assim não sobrecarrega o rim. Para você ter um ideia de quantidade, um ovo tem em torno de 7 gramas de proteína, já um filé de frango pequeno tem em torno de 20 gramas. Um pote de iogurte natural tem 7 gramas e uma concha de feijão tem 5 gramas.

Lembre-se que quando a gente fala de proteína não estamos falando daquelas ultraprocessadas que fazem um mal danado para a saúde como os embutidos (presunto, peito de peru, salsicha, etc), o foco aqui são as proteínas saudáveis como ovo, carne, frango, peixe, porco, iogurte natural, queijo maturado, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) e tofu.

No café da manhã e nos lanches inclua no seu pão um ovo mexido ou um patê. Acompanhe suas frutas com um iogurte natural, assim não precisa nem adoçar o iogurte e a refeição fica rica em proteína. Confira algumas receitas deliciosas e proteicas para esse horário do dia:

Patê Low Carb de Atum com Abacate

Créditos: Leo Avesani

 Patê de Ervas

Créditos: Leo Avesani

Molho tipo tártaro vegano

Créditos: Leo Avesani

Pão proteico

Crédito: Leo Avesani

Já no almoço e no jantar dê preferência pelo frango, peixes e carnes sem a gordura aparente. Se for fazer um sanduíche, coloque proteína de verdade dentro do sanduíche. Veja estas opções para você fazer em casa:

Torta Fit de Cenoura

Créditos: Leo Avesani

Canja Integral de Galinha

Créditos: Leo Avesani

Torta de Sardinha

Créditos: Leo Avesani

Bolinho assado de arroz com peru ou frango

Créditos: Leo Avesani

 Omelete de Sardinha

Créditos: Leo Avesani

 Sanduíche de berinjela com queijo

Créditos: Verônica Laino

 Crepioca Recheada 

Créditos: Leo Avesani

Batata-doce assada recheada de frango

Créditos: Leo Avesani

 Espaguete Low Carb com molho bolonhesa 

Créditos: Leo Avesani

Tapioca com frango

Créditos: Leo Avesani

Sobre o autor

Verônica Laino é formada em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Sobre o blog

Dicas sobre nutrição, com foco na alimentação de verdade (e sem radicalismo), que vão te ajudar a fazer alterações concretas no seu estilo de vida. A ideia é que você alcance o seu verdadeiro potencial e atinja sua melhor versão.

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